Lagt ut av Vektreduksjon handler om å bli kvitt kroppsfett, ikke muskler. Man ønsker å beholde mest mulig muskler og annet fettfri kroppsmasse. Valg av både kosthold og trening er viktig i så henseende.
- Animalsk mat er best for oss, og gir bedre sultkontroll
- Mye hard trening vil gi nedsatt viljestyrke og kunne føre til feil matvarevalg
- Overvektige bør i første omgang konsentrere seg om kostholdet, og så får treninga komme etter hvert
- Feil søvnmønster og stor stressbelastning vil virke inn på matvarevalget
Er det trening eller ernæring som påvirker vekten mest?
Isolert sett er kostholdet det viktigste.1 Det er avgjørende å velge matvarer og en matsammensetning som gir optimal kontroll på sult- og metthetsfølelsen. I stedet for å se seg blind på kaloriinnholdet i maten, bør man ha større fokus på hvorfor man eventuelt spiser for mye. Det er viktig å forstå at noen matvarer og matsammensetninger påvirker sult- og metthetskontrollen på en spesiell negativ måte.
I korthet handler det om å velge et kosthold som gir stabilt blodsukker og hormonbalanse, men som samtidig tilfører kroppen rikelig med vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer.
Animalsk mat, og da snakker vi ikke om de magre typene, gir en overlegen god kontroll på sult- og metthetsfølelsen. Det er rett og slett lettere å tape kroppsfett for dem som følger et slikt kosthold. I tillegg gir disse matvarene også best sammensetning og kvalitet av vitaminer, mineraler, sporstoffer, aminosyrer, fettsyrer med mer. Dette kan du enkelt sjekke i ulike matvaretabeller. Dessuten er dette også matvarer som gir minst sjanse for allergier, intoleranser og magebesvær.
Det er ingen matvarer som gir bedre kontroll på blodsukkeret enn feite animalske matvarer. Med et kosthold dominert av slike matvarer, er det unødvendig å spise ofte og lite, som for øvrig kan sies å være både unaturlig og slitsomt. Et fett, animalskdominert kosthold, bestående av 2-3 måltider om dagen, gir mye mindre svingninger i blodsukkeret enn 5-6 mindre måltider dominert av karbohydrater. Om du skulle være i tvil, vil jeg anbefale deg å få tak i en blodsukkermåler og teste selv.
Jo bedre kontroll du har på blodsukkeret, desto mer kontroll har du på sult- og metthetsfølelsen. Du føler deg mett og fornøyd lenge etter et måltid, og du slipper plutselige ”sult- eller sukkerkick”. Disse prinsippene ble ganske godt vist av Boden og kollegaer i en studie for noen år siden.2
Med god blodsukkerkontroll, følger også god hormonbalanse. Du vil oppleve forbedret balanse mellom de nedbrytende og oppbyggende hormonene. Inkludert er kjønnshormoner, veksthormon, insulin og kortisol, som alle er viktige for hormoner for kroppssammensetning og muskelmasse.3
Hard trening er bra, men ikke for mye
Trening vil også påvirke utskillelsen av de nevnte hormonene i kroppen. Vi er evolusjonært tilpasset hard og intensiv trening, men ikke for mye og for ofte. Dette er en form for fysisk aktivitet som evolusjonært er blitt brukt i forbindelse med jakt, flukt og kamp, og som kan sies å være livstruende opplevelser på hver sin måte. Det er situasjoner som man oftest ikke ønsker eller går inn i frivillig. Dette er også grunnen til at mange har problemer med å opprettholde motivasjonen med hard og intensiv fysisk trening. Heldigvis er det lite som skal til.
Trener man for mye hardt og intensivt, spesielt om man ikke husker på at mesteparten av den fysiske aktiviteten skal være av roligere/moderat art, vil man kunne oppleve at appetittøkningen er så stor at matinntaket mer enn oppveier effekten av treninga.4 Dessuten vil denne formen for trening kunne bidra til nedsatt viljestyrke, slik at man lettere velger sukkerholdige og raffinerte matvarer av dårlig kvalitet.5 I verste fall vil hard og intensiv trening bidra til mindre overskudd, overtrening og enda til utbrenthet.
Noen tåler hard trening mindre enn andre. For eksempel ser det ut til at overvektige personer kan oppleve redusert basalt stoffskifte av hard og intensiv trening.6 Man skal heller ikke glemme at større kroppsvekt i seg selv krever større energiforbruk, i tillegg til at hard trening for disse vil kunne øke sjansen for belastningsskader. For overvektige kan det derfor være viktig i starten å konsentrere seg hovedsakelig om kostholdforandringen og eventuelt roligere fysisk aktivitet, og så får heller den harde treninga komme senere.
Det er også andre ting som kan påvirke sult- og metthetsfølelsen. For eksempel vil for lite søvn og søvn på feil tidspunkt, men også stress kunne føre til både økt matinntak og feil valg av matvarer. I studiet Optimal trening og ernæring lærer vi deg hvordan å trene, spise, sove og kontrollere stress for optimal kroppssammensetning og prestasjon.
Referanser:
- Christensen T mfl. Exercise training versus diet-induced weight-loss on metabolic risk factors and inflammatory markers in obese subjects: a 12-week randomized intervention study. American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism 2010; 4: E824-31.
- Boden G. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine 2005; 142: 403-11.
- Ferry B, Schück C, Hallstensen K. Treningssuksess med lavkarbo. Lille Måne: Oslo, 2011
- Sonneville KR, Gortmaker SL. Total energy intake, adolescent discretionary behaviors and the energy gap television, physical activity and the energy gap. International Journal of Obesity 2008; 32: 19-27.
- Finlayson G, Caudwell P, Gibbons C med flere. Low fat loss response after medium-term supervised exercise in obese is associated with exercise-induced increase in food reward. Journal of Obesity 2011.
- Heymsfield SB, Casper K, Hearn J med flere. Rate of weight loss during underfeeding: relation to level of physical activity. Metabolism 1989; 38: 215-23