Hvorfor magnesium er så viktig – del 4 av 4

Da har vi kommet til den siste artikkelen om magnesium. Her skal vi se på hvor mye magnesium vi har i kostholdet vårt, hvilke magnesiumkilder vi bør inkludere og hvordan vi kan sørge for at magnesium fra maten havner inne i cellene hvor det skal gjøre jobbe sin. Fordi vi ofte må benytte tilskudd for å sikre gode blodverdier, skal vi se på hvilke magnesiumforbindelser vi kan få tak i og hvordan disse brukes.

Men først må vi se på hvordan vi kan måle magnesium. Uten et mål, er det vanskelig å vite hvordan situasjonen er. Normalt måles magnesium i serum hos legen. Problemet med det, er at serum representerer den væsken som er mellom cellene, men magnesium gjør jobben sin først og fremst inne i cellene. Tolking av serumverdier blir derfor vanskelig av to grunner. Den første grunnen er at det ikke er noen klar sammenheng mellom serumverdier og det vi finner inne i blodcellene. Den andre grunnen er at magnesium i serum normalt holdes ganske stabilt. Ved mangler i serum, tas magnesium ut av skjelettet. Det betyr at serumverdiene ikke er et godt verktøy for å avdekke magnesiummangel (1).

I det første blogginnlegget om magnesium nevnte jeg undersøkelsen til Sitzia fra Italia hvor de viste at plasmamåling ikke identifiserte magnesiummangel i motsetning til magnesium i blodcellene (2). I en lengre artikkel av den amerikanske forskeren James DiNicolantonio (3) fremholder han at serum- og plasma-magnesium er lite nøyaktige mål på magnesium i kroppen, og at vevsprøver av muskler er det beste. Kanskje ikke for den som blir stukket, men dette illustrerer utfordringene med å avgjøre magnesiumstatus.

Hvor stort er magnesiumbehovet?

Dessverre finnes det ikke et enkelt svar på dette, ganske enkelt fordi vår stressbelastning varierer. Men hva sier artiklene om dette? Det enkle svaret er at såkalte balansestudier gir store forskjeller i mengde. En av grunnene er at sykdom og stress øker behovet. I tillegg vil ekstra kalsium, fosfor og D-vitamin øke magnesium-utskillelsen og dermed behovet. Eldre balansestudier har konkludert med at voksne trenger mellom 250-300 mg/dag. Det er mulig at dagens behov er noe større. En annen balansestudie ga positiv magnesiumbalanse med 399 mg/d. Vi ender antageligvis på et normalbehov i området 300-350 mg/d, justert for stress og sykdom. Det anbefalte inntaket av magnesium for voksne er 350 mg.

Hvor mye magnesium inneholder et normalt kosthold?

Og hvor mye magnesium spiser vi i Norge? Dette finnes det ikke så mye data på. I den siste utgaven av Utviklingen av kostholdet i Norge fra 2019 er ikke magnesium nevnt i det hele tatt. Viktige kilder i det norske kostholdet er korn, melk og grønnsaker. I tillegg er nøtter og frø rike på magnesium. Det betyr at det ikke er vanskelig å dekke det anbefalte inntaket med vanlig mat. Spørsmålet er om anbefalingene er tilstrekkelig for det livet vi lever i dag. Og så kommer det store usikkerhetsmomentet; hva tar vi opp av magnesium fra mat og kosttilskudd? Og da er vi på usikker grunn.

Et ganske normalt kosthold på ca. 2 000 kcal med brød, smør, kylling, salat, en kotelett, dessert og liten bit melkesjokolade ga et magnesiuminnhold på ca. 400 mg. Noe som i prinsippet skulle være ok for friske mennesker. Men hvis vår antagelse om at mange mangler magnesium stemmer, må det være noe med opptaket i fordøyelsen og belastninger i livet som øker behovet. Lett er det ikke.

Magnesiumkilder

Før vi ser på hvilke matvarer som er gode magnesiumkilder, er det interessant å se hvor like hemoglobin- og klorofyllmolekylene er. Den umiddelbare forskjellen er jern (Fe) i hemoglobin, som frakter oksygen til cellene våre, og magnesium i klorofyll, som er nødvendig for fotosyntesen hvor det produseres oksygen og glukose fra sol, vann og CO₂.

Fordi klorofyll inneholder magnesium, vil alle grønne planter være en magnesiumkilde, selv om mengden ikke alltid er så stor. Viktige kilder til magnesium kan være mandler, nøtter, helkornsprodukter, mørkegrønne grønnsaker, skjell, meieriprodukter, kjøtt, tørkede frukter (f.eks. fiken) og hardt vann.

Absorpsjon av magnesium

Grunnlaget for en god magnesiumstatus er at opptaket er i orden. Det hjelper ikke med magnesiumrik mat eller tilskudd hvis det bare går rett gjennom tarmen. Heldigvis vil opptaket reguleres etter status i kroppen. Mangler du magnesium, øker opptaket fra tarmen. Men det er en del elementer som hemmer opptaket. De viktigste er:

• Tilstanden i tarmen. Ikke alle har en fordøyelse som fungerer som den skal
• Om transportproteinet for magnesium er tilgjengelig
• Opptaket er avhengig av biskjoldkjertelhormonet PTH
• Magnesium løses i vann. Opptaket er derfor avhengig av god vannabsorpsjon
• Næringsstoffer som kalsium, fosfor, kalium, natrium og laktose hemmer opptaket
• Jerntilskudd

Magnesiumkilder (mg/100g) fra matvaretabellen.no:

Basilikum, tørket	711
Kakaopulver	523
Chiafrø, tørket	320
Cashewnøtter	292
Mandler	260
Tomater, soltørkede (tørre)	194
Peanøtter	180
Spinat rå	95
Potetchips	78
Brunost	71
Brød, ekstra grovt	70
Ruccola rå	47
Sjokolade 70% kakao	62
Kylling filet	39
Torsk	36
Norvegia	33
Avokado	27
Storfe	25
Brokkoli, rå	23
Jordbær	14
Helmelk	13
Egg	13

Magnesium som kosttilskudd

NB! Før du starter med et tilskudd, ikke bare magnesium, er det viktig at du diskuterer dette med din lege for å hindre eventuelle interaksjoner med medikamenter.

Magnesiumtilskudd regnes som lite problematisk for de fleste voksne personer. Men vær klar over at magnesium finnes på mange former, som vist under, og det hender at noen reagerer på visse former. Da går det an å prøve andre typer.

Hvordan skal man bruke magnesium? Et finnes mange former for magnesium og de har litt forskjellige bruksområder. En god form er magnesiumglycinat. Da får man med litt glycin som har mange interessante egenskaper. Et annet interessant tilskudd er ionisert magnesium, som skal gi et enda bedre opptak. En del tilskudd inneholder magnesiumoksid som først og fremst benyttes som er avføringsmiddel. Opptaket er noe omdiskutert.

Mange opplever at opptaket av magnesium er vanskelig. Det er avhengig av en fordøyelse som fungerer, blant annet trenger man nok magesyre. Normalt anbefaler vi 10 mg/kg/dag fordelt på to doser tatt sammen med mat. Om kvelden kan det gi bedre avslapning når du skal sove. Tar du for mye magnesium, særlig av feil type, kan du få diaré. Hvis det skjer, bør du enten redusere dosen, eller bytte til en annen magnesiumforbindelse som ikke påvirker fordøyelsen like mye.

Noen magnesiumformer:

Magnesiumglycinat Magnesium bisglycinat	Kelert (bundet til) med aminosyren glycin. Gir god absorpsjon og biotilgjengelighet. Mulig at bisglycinat gir enda bedre opptak.
Magnesiumoksid	Ikke kelert form av magnesium. Opptaket er bare på 4 %. Virker på fordøyelsen og er best som avføringsmiddel. Bør ikke brukes som magnesiumtilskudd.
Magnesium malat	Er koblet til malic acid (eplesyre). En form som er mye brukt. Har noen studier som har vist en effekt på energien ved kronisk utmattelse og fibromyalgi. Kan virke for oppkvikkende på kvelden.
Magnesiumklorid (magnesiumolje)	Benyttes hovedsakelig på huden og kan være et alternativ for de som har problemer med fordøyelsen. Antiseptisk.
Magnesiumlaktat	Har et godt opptak, men kan være problematisk ved nyrelidelser. Bør heller ikke brukes sammen med blodfortynnende og antibiotika.
Magnesiumsulfat	Magnesiumsulfat = Epsomsalt eller engelsk salt. Avføringsmidler.
Magnesiumhydroksid	Magnesiummelk, magnesiumhydroksid. Kan inneholde opp til 42 % magnesium, så pass på dosen.
Magnesiumkarbonat	Brukes som syredempende middel. Kan inneholde 29-45 % magnesium.
Magnesiumtaurat	Kelert med aminosyren taurin. Kan virke beroligende.
Magnesiumcitrat	Magnesium og sitronsyre. Avførende. Inneholder opp til 16 % magnesium.
Magnesium L-Treonat	En ny form for magnesium som har vakt interesse. Godt opptak og lovende egenskaper til å trenge gjennom blod-hjernebarrieren og kan påvirke hukommelse og læring

NB! Mengden magnesium vil variere mye i de forskjellige formene. Sjekk innholdet på pakningen. Der skal mengden magnesium være oppgitt.

Opptak av magnesium

Opptaket av magnesium er ganske dårlig for de fleste magnesiumforbindelsene. Det er også vanskelig å finne gode data på dette. Noe er gjort på laboratorier hvor man simulerer fordøyelsen og ser hvor fort tilskuddet løses opp, og noe er gjort i rotteforsøk. Generelt kan man si at tilskuddene som inneholder en uorganisk form, som karbonat eller oksid, har et lavere opptak enn former som er bundet til en organisk syre (f.eks. citrat) eller en aminosyre (f.eks. glycinat).

En studie på magnesiumoksid mot leggkramper for en gruppe med gjennomsnittsalder på 64,9 år, viste ingen forskjell sammenlignet med placebo (7). En annen studie, som testet magnesiumnivået i urin etter forskjellige typer magnesiumtilskudd, viste at magnesiumoksid ga et dårlig opptak sammenlignet med laktat, klorid og aspartat (8).

Vi vil fortsette å holde oss oppdaterte på studier, og vil legge inn mer informasjon om opptak og ulike forbindelser etter hvert som det kommer.

Når bruker vi magnesium?

Magnesium er et av de viktigste mineralene for oss kostholdsveiledere og terapeuter fordi mangler er ganske utbredt. Som vi har sett, er det mange symptomer på mangler. Derfor vil vi ofte oppleve at pasientene fort merker at magnesiumtilskudd har positive virkninger.

Kramper, smerter, blodsukkerubalanse, insulinresistens og søvnproblemer er noen av de viktigste problemene som kan bedres av tilskudd. Magnesium kan også oppleves som svakt beroligende. Personer som er utsatt for mye stress, har et økt behov.

Som du sikkert har lagt merke til, vil høye doser magnesium gi diaré. Når vi sier at det er en fornuftig tilnærming til forstoppelse, betyr det absolutt ikke at man skal opprettholde diaréen. Har du forstoppelse, kan du ta magnesium til det løsner. Deretter bytter du til et tilskudd som ikke virker like sterkt på fordøyelsen, for eksempel et aminosyrekelatert tilskudd. Men vi har også vært borte i personer hvor en gitt dose magnesium hver dag holder fordøyelsen i gang. Og det er ikke feil.

Hvordan tilføre magnesium til kroppen?

Det er enkelt å finne magnesiumtilskudd på helsekosten. Men vær klar over at magnesiumtilskudd kan ha en lite ønsket bivirkning. Som du så i tabellen over, er det flere magnesiumformer som virker lakserende og egner seg best som avføringsmidler. For øvrig er magnesium et avføringsmiddel uten andre negative effekter, og kanskje til og med positive, selv om opptaket da ikke er særlig bra.

Men hvis du har målt og funnet ut at nivået ikke er så bra, vær klar over at det kan være vanskelig å tilføre terapeutiske doser av magnesium uten å få diaré. Det er faktisk et helt reelt problem for en del som prøver. Men velger man noen av de aminosyrekelaterte formene, er sjansen betydelig mindre for å få diaré.

Tilskudd

• For barn 1-3 år: 80 mg/dag
• For barn 4-8 år: 130 mg/dag
• For barn 9-13 år: 240 mg/dag
• For voksne: 7-10 mg/kg kroppsvekt

Virker det?

Til slutt må vi spørre, hjelper det? Hva sier studier? Det er flere studier som viser at det kan være fornuftig å ta litt magnesium. Særlig er resultatene interessante for depresjon og angst.

I en tidligere nevnt artikkel (4) om magnesium og stress, er det henvist til noen studier hvor stresstoleransen bedres. Mannlige studenter med vanlige stresselementer som søvnmangel, feilernæring og manglede fysisk aktivitet fikk tilskudd med magnesium, 250 mg/dag over 4 uker (5). Det ga en økning av magnesium i røde blodceller og redusert kortisol. I en annen placebokontrollert studie fikk friske overvektige 350 mg/dag i 24 uker. Resultatet var redusert utskillelse av kortisol og en mulig reduksjon av risiko for hjertesykdom.

Et annet forhold vi også bør ta med, er betydningen magnesium har for D-vitamin i kroppen (6). Optimal magnesiumstatus er nødvendig for at D-vitamin skal behandles best mulig i kroppen. Faktisk er alle trinn D-vitamin går gjennom før det når den aktive formen avhengig av magnesium. Og jeg regner med at de fleste har fått med seg hvor viktig D-vitamin er i dagens «virusverden».

Så hva gjør jeg?

1. Lær deg å takle stress. Ikke alt trenger vår oppmerksomhet eller energi
2. Spis magnesiumrik mat
3. Styrk gjerne fordøyelsen med magesyre eller bitterstoffer
4. Reduser inntaket av stimulanter. De stresser kroppen. Unntaket er kakao som er rik på magnesium
5. Sørg for å ha så god tid som mulig. Slutt med «skal bare»
6. Stabilt blodsukker er alltid sentralt
7. Reduser raffinert mat mest mulig og legg vekt på ferske råvarer
8. Ikke overdriv kalsiumrike matvarer
9. Ta tilskudd – hver dag
10. Sørg for å få nok søvn

Og hva bør jeg ikke gjøre?

1. Sørge for en stressende start på dagen. Pusse tennene med fluor
2. Drikke flere kopper kaffe, gjerne fastende
3. Ha dårlig tid til jobben, gjerne i en uendelig kø eller overfylt kollektivtransport
4. Rette opp det lave blodsukkeret med en raffinert karbo-bombe (insulin krever magnesium)
5. Følge opp med en karbo-lunsj, gjerne med meieriprodukter (godt med kalsium)
6. Ta protonpumpehemmere for å redusere magnesiumopptaket
7. Klokka 14.00 er det tid for litt snacks og en kopp kaffe
8. Før middag er det på tide med hard trening. Høyt forbruk av magnesium-ATP
9. Og til middag, pizza med mye ost, en øl og is til dessert
10. Fordi søvn ikke er så viktig, legger du deg sent – må bare få med en film før natten.

Da har du tatt knekken på en god del magnesium 🙂

Skrevet av Jens Veiersted, lærer på Kostholdsveileder og Ernæringsterapi

Ønsker du faglig påfyll? I år sender vi live HD-TV fra Nordisk Ernæringskonferanse og Høstkonferansen. I tillegg til live HD-TV, kan du se opptak i 3 måneder + at du får gratis tilgang til opptak av fjorårets konferanser. Her er det masse nyttig kunnskap å få med seg.

Kilder:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
2. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-020-02645-w
3. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33260549/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33030273/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541089/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241153/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/