Nye perspektiver på adferdsendring – del 1

– Endring av atferd kan være en kompleks prosess som krever mer enn motivasjon, kunnskap og positiv tenkning, hevder psykolog Eirin Winje. Hun har spesialisering i rus- og avhengighetslidelser, og har mye erfaring med kostholdets påvirkning på tanker, følelser og kognitiv funksjon. Vi intervjuer henne for å lære mer om en praktisk rettet tilnærming til adferdsendringer.

Winje har privat praksis som psykolog i Drøbak og har skrevet doktorgrad om årsakene til spiseforstyrrelser. Hun har sett positive resultater ved bruk av ketogent kosthold i behandling av diabetes type 1 og av mentale lidelser. På Tunsbergdagene 5–7 april 2024 presenterer hun nye perspektiver på adferdsendring gjennom foredraget adferdsendringer i praksis.

Endring er vanskelig
– Det er vanskelig å endre seg, og det er vanskelig å hjelpe andre til å endre seg. Det er også vanskelig å skille mellom hva man kan endre og hva man ikke kan endre. Hvis man prøver å endre noe man ikke kan endre, vil man kaste bort tida og potensielt lage nye problemer, svarer Winje.

Hun synes det er fælt å se folk ha det vondt, som er motiverte til å ikke ha det vondt, som hører og skjønner hva som er «riktig utvei», men som ikke får det til likevel.
– Det gjelder f.eks. hvis man har et avhengighetsforhold til mat, gjerne ultraprosessert mat med mye raske karbohydrater. Du vet du ikke bør spise det, det gir masse negative helseeffekter og du kommer til å spise så mye at det gjør vondt i magen. Likevel tenker du «jeg kan jo bare ta én liten bit». Det hjelper ikke, når man ikke har kontroll over adferden. Derfor kaller jeg foredraget for adferdsendringer i praksis, fordi det handler om hvordan man faktisk får det til.

Observere, evaluere og velge
– Du hevder at endring av atferd er en kompleks prosess som krever mer enn motivasjon, kunnskap og positiv tenkning. Hva er noen av de viktigste bestanddelene som også må inkluderes?
– I klinisk praksis ser vi at folk som er supermotiverte og har kunnskap, ikke nødvendigvis får til endring av adferd likevel. Det som må øves opp for å lykkes er først og fremst pasientens egen evne til å observere, evaluere og å velge ny adferd ut fra hva som er mest nyttig.

I ordet observere legger hun blant annet evnen til å kjenne etter hva som skjer i ens indre, fra øyeblikk til øyeblikk.
– Det gjelder tanker, følelser, kroppsfornemmelser, handlingsfornemmelser og adferd. Gjennom dette blir vi mindre fanget i autopiloten og mer bevisste at vi har et valg. Jeg vil under foredraget gi konkrete verktøy for å trene opp evnen til slik observasjon.

– Hva legger du i begrepet «å evaluere» i forbindelse med adferdsendring?
– Det handler om å evaluere om noe er mulig å endre eller ikke, med tanke på indre reaksjonsmønstre. F.eks. den selvkritiske delen, skammen, eller vonde minner fra traumatiske opplevelser. Hva kan jeg endre, hva kan jeg ikke endre? Man kan ikke endre fortida, kan ikke ta bort det som har skjedd. Man kan heller ikke ta bort traumereaksjonene direkte. Man kan derimot trene seg på å ikke la det ødelegge mer enn det allerede har gjort.

at man velger å se på det som er vondt og vanskelig. At man ikke rømmer fra vanskelige tanker, vonde følelser, ubehagelige kroppslige fornemmelser eller uhensiktsmessige adferdsimpulser

– Hvordan kan man tilrettelegge slik at det blir lettere å observere, evaluere og velge ny adferd?
– En sentral bestanddel som må inkluderes er at man velger å se på det som er vondt og vanskelig. At man ikke rømmer fra vanskelige tanker, vonde følelser, ubehagelige kroppslige fornemmelser eller uhensiktsmessige adferdsimpulser. Man må velge å bli bedre kjent med disse fenomenene. Det å ikke unngå det vi ofte unngår, åpner et større handlingsrom. I møte med det vanskelige er det samtidig viktig at man velger å håpe at det er mulig å få til en endring. Jeg vil litt senere utdype hva jeg mener med evnen til å kunne velge ny adferd.

Å tåle ubehag
Winje opplever at mange av oss undervurderer vår egen evne til å gjøre noe ubehagelig eller å avstå fra å gjøre noe som er behagelig der og da. Hun trekker fram isbading som et eksempel på en praksis der man trener evnen til selvkontroll.

– Når man velger å isbade, så viser man hele systemet sitt – psykisk og fysisk – at man gjør noe som er garantert å gi ubehag. Da viser man seg selv at «det er greit, jeg tåler ubehaget». Da blir nervesystemet mer robust. Du øker også effektivt din tro på at du har en stor grad av kontroll over deg selv og i økende grad vil kunne håndtere det livet byr på. Du øker mestringsfølelsen din og tilliten til at du kan håndtere vanskeligheter.

Her er det en klar forskjell på virkningen av teoretisk forståelse alene og virkningen av å ha erfart noe i praksis.
– Hvis jeg som psykolog sier til en pasient «du er flink nok og god nok til å håndtere utfordringene du møter», så har pasienten ofte en indre kritiker som er uenig i det. Det blir lett til en «teoretisk diskusjon». Hvis vedkommende derimot velger å isbade, tar et bilde av det og legger ut på Facebook, så vil personen få tilbakemelding fra andre slik som «du er tøff» osv. Det teller på en helt annen måte, fordi da har man en konkret opplevelse på at man har gjort noe som er tøft, og har bevis på det. Man har gjort seg konkrete erfaringer på noe som man tidligere bare så på som en teoretisk mulighet, men ikke trodde helt på.

Hun trekker en parallell til det å avstå fra sukker, alkohol eller narkotika.
– Det er vanskelig, fordi de stoffene på kort sikt tar bort ubehag og abstinenssymptomer for de som er avhengige. Det krever mye å ta bort det som funker på kort sikt. Det innebærer en villighet til å tåle ubehag, holde ut ubehag. Her kan praksiser som isbading være til nytte for å styrke denne «muskelen».

Selvkritikkens to ansikter
I forbindelse med adferdsendring er det vanlig å møte på sterk selvkritikk.
Selvkritikk kan ikke tas helt bort. Vi kan samtidig få et nytt forhold til den.
– Både fra et evolusjonsperspektiv og i livene våre har den indre kritikeren noen nyttige funksjoner. Problemene oppstår når disse delene av oss jobber overtid eller på feil område. Et eksempel er at den indre kritikeren kan ha en nytteverdi når man jobber mot en deadline, og hjelpe deg til å klare å bli ferdig. Da handler det om en spesifikk oppgave som skal utføres, som er avgrenset i tid.

Det blir derimot destruktivt hvis den indre kritikeren er konstant aktiv, og den retter seg mot din verdi som menneske eller forholder seg som om du skal gå opp til eksamen hver eneste dag.
– Det skaper et stort indre trykk, som kan føre til avhengighetsadferd. Når man går med et slikt press over tid og ikke får jobbet terapeutisk med den indre kritikeren, er det mange som bruker sex, alkohol eller stoffer for å døyve den. Altså en slags avhengighetsbasert selvmedisinering av symptomer, heller enn å gjøre noe med rotårsaken – at den indre kritikeren jobber på overtid og innen feil områder.

Å få et reellt valg
En viktig bestanddel i Winjes perspektiv er altså det å se på selvkritikk, vanskelige tanker, vonde følelser og kroppslig ubehag på en ny måte. På Tunsbergdagene vil hun presentere enkle øvelser og daglige ritualer som gjør at deltakerne kan øve opp sin evne til å bli mer bevisste i livets valgsituasjoner.
– Gjennom disse praksisene kan man få tak i det jeg kaller kjerneselvet og bli mer bevisst. Da kan det oppleves som at man får tiden til å gå litt saktere i de øyeblikkene der det er viktig at man tar riktige valg.

Man slår på flere deler av sin egen bevissthet: «vil jeg la min vanemessige handlingsimpuls kjøre showet nå, eller vil jeg ta et skritt tilbake?».
– Vi blir mer til stede i øyeblikket og får styrket kontakten med våre indre ressurser og verdier. Vi får det ekstra splittsekundet som muliggjør at man får et reellt valg av adferd. Vi blir bevisste at vi kan velge.

Problemet med mye av adferden som vi strever med, er at vi ikke føler vi har noe reelt valg når vi står midt oppi de vanskelige situasjonene.
– Man kan ikke endre adferd utelukkende gjennom viljestyrken og å bestemme seg for det. Man må ha praktiske øvelser som hjelper en til å øve opp evnen til å ta et skritt tilbake og få et reelt valg når man står midt oppi situasjonene. Vi må forankre den teoretiske forståelsen ned i kroppen og ut i handling.

Skyld og skam
– En del problematisk adferd kan være forbundet med følelser som skyld og skam. Hvordan skal man forholde seg til disse følelsene i forbindelse med endringsarbeid?
– Et av hovedelementene som jeg ønsker å formidle i foredraget, er at skyld og skam har en viktig funksjon. Klientene mine tenker ofte at de følelsene skal helt bort. Det er mye mer hensiktsmessig å se på skyld og skam som helt naturlige, nødvendige og ikke farlige deler av oss. De har i utgangspunktet gode funksjoner. Skyld og skam skal bidra til endring, når de forekommer i avpassede doser. Det er effektive måter for psyken å ordne opp på: «si unnskyld, gå å rydd opp. Du har brutt dine egne verdier.»

Skyldfølelsen skal altså noen ganger være der, men ikke «på overtid og på feil områder».
– Hvis skammen blir for intens, så blir den ikke lenger en hjelp til å forholde seg konstruktivt til den ytre situasjonen. I stedet begynner man å kjempe mot skyldfølelsen, og så bruker du kreftene på det heller enn å få endret noe.

Skyld handler om at man har gjort noe feil. Skam handler om at man «er» feil.
– Litt forenklet kan vi si at skam er når skyldsystemet jobber overtid – ikke bare har jeg gjort noe feil, men jeg «er» feil. Den er det mer krevende å jobbe med. Skammen er der for å unngå at man skal gjøre det samme igjen. Hvis skammen er så sterkt at man tenker at man er grunnleggende feil som menneske, blir skamfølelsen noe som hemmer deg i livet.

Å observere følelsene
– Hvordan kan man forholde seg konstruktivt, når skyld og skam dukker opp i ens indre i mye større grad enn den ytre situasjonen skulle tilsi?
– Her er evnen til observasjon helt sentral. Når man har trent opp evnen til observasjon, kan man møte sitt indre med en helt annen aksept og raushet. Man kan observere at «oi, nå fikk jeg skyldfølelse» eller «nå kom skammen», uten å verken bli fanget i følelsene eller skyve dem vekk. Heller enn å dømme dem, dytte dem bort, begynne å forhandle med dem, kan man velge å møte de delene av seg selv med forståelse, raushet og omsorg, avslutter Winje.

Intervjuet ble gjennomført av Andreas Aubert

Neste uke kommer del 2 av dette intervjuet, der Winje utdyper rundt noen av punktene samt forteller mer om sin erfaring med sammenhengen mellom kosthold, tanker, følelser og adferd.

Hun skal ha et foredrag over 2 x 45 minutter på Tunsbergdagene 5–7 april 2024

• Du kan følge foredraget via nett (både live og se opptak i 3 måneder)
• Det er også mulig å være med i Drammen, priser fra kr 1350 pr dag inkludert lunsj.

Se opptak i 3 måneder
Alle som deltar får også tilgang til å se opptak frem til 15. juni 2024. Da kan du repetere så mye du ønsker. Dette gjelder både de som deltar i Drammen og de som deltar via nett.

BONUS

Meld deg på nå så kan du se opptak fra tidligere kongresser:

• Alle opptak fra jubileumskongressen 2023 (ca 18)
• Pluss mange opptak fra Tunsbergdagene 2022 og 2023 (over 20)

Foredragene du får tilgang til med en gang du melder deg på er:
Anti-aging, histaminintoleranse, FMT-behandling, samarbeid, tørre øyne, kreftbehandling (flere foredrag), CBD, biopati, coaching, diabetes, HRV, miljøgifter/avgiftning (flere foredrag), urtemedisin (flere foredrag), naturmedisin, atferdsproblematikk, søvnané, markedsføring, matintoleranse, allergi og (kunstig) sitronsyre,  evolusjon, hjernetåke, sukkeravhengighet, testing av organiske syrer, omega 6:3 balansen og inflammasjon, atopisk eksem, holistisk tannbehandling,  biopati og virusinfeksjoner, muggsoppforgiftning, øreakupunktur, statiner, candida, vektnedgang, stoffskifte, binyrer og stress, magesyre.