En veldig stor del av immunforsvaret befinner seg i tarmveggen vår. I tider som disse er det viktig å støtte immunsystemet slik at det klarer å gjøre jobben sin. I denne sammenhengen er det spesielt viktig å «mate» mikrobiotaen, som har mange immunrelaterte oppgaver (1).

Et typisk vestlig kosthold med mye bearbeidet og ultraprosessert mat, lite fiber og kunstige søtstoffer sulter ut de gode tarmbakteriene våre. I denne artikkelen skal vi gi deg praktiske tips til hvordan du enkelt kan mate tarmbakteriene dine uten å bruke penger på dyre kosttilskudd.

I tillegg til mikrobiotamat, er det viktig med et næringsrikt og naturlig kosthold som inkluderer gode protein- og fettkilder, litt langsomme karbohydrater og nok av alle mikronæringsstoffene. På den måten får både du og tarmbakteriene dine nok næring- og byggeklosser.

Mikrobiotaen har mange immunrelaterte oppgaver (1) som å:

• Beskytte mot kolonisering av patogene mikrober
• Danne antimikrobielle peptider
• Fremme utskillelse av sekretorisk IgA – en viktig komponent i immunforsvaret
• Produsere kortkjedede fettsyrer (butyrat, acetat, propionat), som virker betennelsesdempende og beskyttende
• Forbedre ernæringsstatusen vår
• Bidra til immunmodulering i tarmen sammen med både det medfødte og det ervervede immunforsvaret
• Beskytte mot utvikling av allergi

Fride, vår lærer i naturmedisin, skrev nettopp om mikrobiotaens rolle ved stress og i immunforsvaret.

Mikrobiotamat

De gode tarmbakteriene våre lever hovedsakelig av ikke-fordøyelige karbohydrater (non-digestible carbohydrates (NDC)) (2). Det vil si karbohydrater som fordøyelsen vår ikke bryter ned og vi dermed ikke tar opp. I tillegg er polyfenoler gunstige for mikrobiotaen. NDC og polyfenoler finner vi i plantemat, som grønnsaker, bær, frukt, nøtter, frø, korn, belgfrukt, som bønner, linser og erter, grønn te, mørk sjokolade, brun ris osv.

Ulike mikrober lever av ulike NDC (2). Det holder derfor ikke å kun spise 3-4-5 grønnsaker i løpet av en dag eller å alltid velge de samme grønnsakene når du er på butikken. Bredde i plantematinntaket er kjempeviktig. Jo flere ulike planter du spiser, jo flere mikrober får mat. Det er veldig viktig å ha et stort mangfold i tarmen, og for å oppnå dette, må du «mate» flest mulig mikrober.

Vi har tidligere skrevet et innlegg om hvordan du kan støtte tarmhelsen med helt vanlig mat.

Hvordan øke inntaket av NDC

Det kan være litt vanskelig å få i seg nok NDC i løpet av en dag av flere grunner. Det har som regel med tid, vaner og mangel på planlegging å gjøre.

Tid er en mangelvare i mange familier. Et godt tips er derfor å mat-preppe, det vil si å sette av tid til å lage opp en del mat én gang i uka slik at du enkelt kan sette sammen sunne måltider når du trenger det. Det minimerer sjansen for å velge noe lettvint og usunt når sulten melder seg.

Nedenfor skal vi dele noen enkle oppskrifter og tips som vil gjøre det enklere for deg å få i deg mer NDC.

Microbiota mashup

Dette er en genial måte å få i seg veldige mange ulike grønnsaker på, på en gang, og det krever bare at du et par ganger i uka setter av litt ekstra tid.

Fremgangsmåte

Neste gang du er på butikken, kjøp 20 ulike grønnsaker (som kan spises rå). Heller små grønnsaker enn store, spesielt dersom du kun lager til deg selv.

Kjør de 20 ulike grønnsakene i en food prosessor eller lignende slik at de deles opp i små biter. Bland grønnsakene sammen så godt du klarer. Press gjerne en sitron over slik at miksen holder seg lenger. Putt grønnsaksmiksen i et stort glass og sett i kjøleskapet.

Spis minst et par spiseskjeer av miksen hver dag, men øk gjerne opp til 4-5 spiseskjeer. Et tips er å putte et par spiseskjeer i en smoothie. På den måten får du i deg litt av mye hver eneste dag, og veldig mange mikrober får mat. Det er mye bedre å spise litt av mange ulike planter enn veldig mye av noen få.

Tips: 

1. Kjøp ulike grønnsaker hver gang du er på butikken slik at ikke microbiota mashup’n blir lik hver gang. Bruk dette som en gyllen mulighet til å teste nye grønnsaker du aldri har smakt eller brukt før.
2. Velg økologiske grønnsaker når det lar seg gjøre. Da trenger du ikke å skylle dem, og du får dermed med de gode bakteriene som ofte befinner seg på utsiden av grønnsakene. Dersom du bruker konvensjonelle grønnsaker, er det viktig å skylle dem slik at du fjerner sprøytemidler.
3. Hvis du lager miksen kun til deg selv, bør du velge små grønnsaker, eller eventuelt kun bruke en del av grønnsaken. Du kan også bruke litt færre grønnsaker, f.eks. 15 i stedet for 20. Hvis ikke, risikerer du å måtte kaste litt av miksen fordi du ikke rekker å spise den opp i tide. Dette er ikke et problem dersom du lager miksen til hele familien.
4. Hvis du har laget for mye mashup til at du klarer å spise opp alt i løpet av 4-5 dager, frys det ned i porsjonspakker. Ta opp etter behov og bruk den i frossen tilstand i smoothier.
5. Spis grønnsakene med en god fettkilde til. På den måten får du også i deg de fettløselige vitaminene og plantestoffene, som betakaroten.
6. Velg grønnsaker i alle regnbuens farger. Jo flere farger du velger, jo større bredde i polyfenolinnholdet.
7. Velg grønnsaker fra ulike familier og med ulike egenskaper. For tips, se under.

Velg mellom for eksempel:

• Bitre grønnsaker, som ruccola, løvetann, endivie, reddik, radicchio
• Grønnsaker rike på prebiotika, som artisjokk, sikori, jordskokk, asparges
• Klorofyllrike grønnsaker, som spinat og annet bladgrønt
• Enzymrike grønnsaker, som spirer
• Rensende grønnsaker, som selleri, gulrot, agurk, rødbet, ingefær, urter
• Løkslekta, som hvitløk, rødløk, ramsløk, gul løk, gressløk, vårløk, purreløk
• Kålslekta, som hodekål, rødkål, rosenkål, blomkål, brokkoli, grønnkål, nepe

Vi brukte disse grønnsakene:

Noe rått, noe varmebehandlet og noe fermentert

Det er lurt å spise noe rått, noe fermentert og noe varmebehandlet hver dag. Noen næringsstoffer er kun tilgjengelig i rå mat, andre tas bedre opp når matvaren har vært varmebehandlet, og andre igjen er det mer av i fermentert mat. I tillegg bidrar fermentert mat med gode bakterier, enzymer og organiske syrer, som vil virke positivt inn på fordøyelsen.

Enkel surkål

I tillegg til microbiota mashup, lagde vi derfor i starten av korona-perioden også surkål. Vi lagde en variant med kun hodekål og gulrot, og en annen hvor vi også tilsatte chili og ingefær. Vi fulgte fremgangsmåten til Gry Hammer, vår nye lærer på studiet Kostholdsveileder.

Vi spiser gjerne et par spiseskjeer med surkål før måltidene som et fordøyelsesfremmende tilskudd.

Ovnsbakte grønnsaker i salaten

Et annet godt tips for å få i seg mer NDC er å 1-2 ganger i uken kjøpe inn et stort utvalg av rotgrønnsaker, som rødbet, søtpotet, pastinakk, persillerot, sellerirot og gulrot, og andre grønnsaker som blir gode i ovnen, som rosenkål, blomkål, brokkoli, løk og hvitløk. Kutt dem opp i passe biter og ovnstek flere brett om gangen.

Oppbevar grønnsakene i bokser i kjøleskapet og bruk dem i lunsjsalater (f.eks. sammen med microbiota mashup’n og/eller surkål) gjennom uken. Husk også en god proteinkilde, som kjøtt, fisk, fugl, belgfrukt, egg eller ost, og en god fettkilde, som avokado, guacamole, oliven, olivenolje, ekte fetaost, hjemmelaget aioli laget på en sunn olje (avokadoolje, olivenolje, MCT-olje), rømme eller en yoghurt- eller kokosbasert dressing.

Smoothie

Et siste tips er å drikke mer smoothie. Smoothie er en veldig enkel måte å få i seg mer NDC på. I en smoothie kan man lure ned i ulike bær, grønnsaker, lavglykemiske frukter, nøtter og frø i tillegg til en god protein- og fettkilde. Smoothie er for eksempel en genial kveldsmat dersom man i løpet av dagen har fått i seg for lite NDC, eller en lettvint, men samtidig sunn måte å starte dagen på dersom man har dårlig tid. Putt gjerne noen spiseskjeer fersk eller fryst microbiota mashup i smoothien (hvis du primært skal bruke den i smoothie, er det kanskje lurt å unngå løk og hvitløk i miksen).

Nytt kurs

Dersom du ønsker å lære mer om hvordan kostholdet påvirker tarmhelsen din og hvordan du bør spise for å støtte mikrobiotaen og dermed også immunforvaret , anbefaler vi at du tar en titt på vårt nye kurs: Spesialisering i SIBO og andre dysbioser. Kurset tar for seg ulike dysbioser og det er viet stor plass til balansering av mikrobiotaen.

Skrevet av Signy Skåre, lærer på Spesialisering i SIBO og andre dysbioser, Helsekostveileder og Naturlig hudhelse.

Kilder

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/pdf/WJG-21-8787.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/pdf/fmicb-09-02013.pdf