Lagt ut av God helse gjennom hele livet, og muligheten til å øke levealderen, har opptatt mennesker i lang tid. Jakten på evig liv er for eksempel beskrevet så tidlig som for 4000 år siden i historien om kong Gilgamesh i Mesopotamia (1). Og i vår tid, hvor det ungdommelige fremmes som et ideal, hvem vil vel ikke ha evnen til å slå stiften som 100-åring?
I kinesisk kultur søkte man urter som kunne bidra til å hindre rynker og opprettholde en ungdommelig hud. Det samme gjaldt i indisk og egyptisk kultur. Fordi det var huden man så, var det den man konsentrerte seg om. Dette er antageligvis grunnlaget for dagens kosmetikkbransje.
Men for oss som er opptatt av helse, er det som kan påvirke og opprettholde normale interne funksjoner, mye mer interessant. Og heldigvis har vitenskapen kommet oss i møte gjennom forskning på hva som påvirker regenerering av sentrale kroppsfunksjoner. Sentralt i dette er forskningen på kalorirestriksjon og levealder. Over flere tiår er det foretatt studier av kalorirestriksjon for mange forskjellige organismer, fra gjærsopp til primater, og de viser klart at det forlenger livet. En annen oppdagelse som er gjort, er at blodsukkerstabiliserende medikamenter, som Metformin, har noe av den samme effekten (2). Hm… ligger insulin og lurer i bakgrunnen?
Periodisk faste
Å spise mindre enn man trenger, som forsøkene går ut på, er ikke særlig tiltrekkende for så mange mennesker. Vi er ikke glade i å være sultne, for noen fører det til angst. Derfor har mange sett på muligheten til å lure kroppen til å tro at den får lite mat selv om den får nok. En av mulighetene man har kommet frem til, er et spisemønster som begrenser tidsrommet vi kan spise. Dette kalles periodisk faste og finnes i flere former.
Den tradisjonelle vannfasten, en terapeutisk metode brukt i mange år, er grunnlaget for denne måten å spise på. I lange tider har man visst at faste bidrar til å reparere kroppen, men for mange er det vanskelig å gjennomføre. Derfor er det hyggelig å se at nyere forskning kan hjelpe oss ved å vise at det finnes andre metoder, som periodisk faste, vi kan bruke. Det gjelder altså ikke bare dyr.
To artikler (3,4) ser på hvilken effekt forskjellige former for periodisk faste har på aldringsprosessen hos mennesker. I artiklene forteller forfatterne om kalorirestriksjon gjennom historien og forklarer hvordan periodisk faste kan gi mange av de samme effektene. De går gjennom de mest interessante molekylære prosessene som kan påvirke aldringen. Men de understreker også at det er mye vi foreløpig ikke vet.
På engelsk skiller man mellom to ulike begreper: intermittent fasting og periodic fasting. Intermittent fasting brukes når man faster en viss del av døgnet og har et spisevindu på 6-12 timer. På norsk kaller vi dette for periodisk faste. Et annet alternativ er noen dager i uken med redusert kaloriinntak, som 5:2-dietten. Periodic fasting er vannfaste på 3-21 dager, normalt 2-7 dager, med en lengre periode med normalt kosthold før neste faste.
Av disse er nok periodisk faste med et spisevindu på 6-8 timer eller 5:2 det letteste å gjennomføre for de fleste. De siste årene har det kommet mange forslag til hvordan man kan organisere måltidene ved periodisk faste. Hva du skal spise er det også mange meninger om. Det som er felles er at du må spise mat som metter og ikke gir et sug etter noe i den perioden du ikke skal spise. Mange har erfart at et tilpasset lavkarbo-kosthold fungerer best. Da benyttes fett som energikilde, man er sjelden veldig sulten eller sulten er lett å leve med. Man mister ikke energi og/eller konsentrasjon.
Hva har du igjen for omlegging til dette kostholdet, som avviker en god del fra det normale? Det må være en gevinst. Tross alt er det lettest å spise hver gang du er litt sulten. Det er her studiene viser vei. Det vi er på jakt etter når vi spiser, i tillegg til de følelsesmessige effektene, er å gi kroppen det den trenger for vedlikehold og gjenoppretting av funksjoner som slites med alderen. Og studiene viser at dette kan vi oppnå ved å spise litt annerledes enn normalt.
Hvordan gjennomføre periodisk faste
Hvordan bør vi da spise, hvor lenge bør vi faste og hvor lange bør «spisevinduene» være? Hva som er det beste diskuteres, men mye tyder på at fordelene øker med lengden på fasten. I et vanlig kosthold spiser vi normalt 3 hovedmåltider og 1-3 mellommåltider. Hvis du er våken mellom kl 07:00 og 23:00, dvs. 16 timer, spiser du hver 3-4 time og ender opp med 8 timer faste om natten. Det vi da forandrer enklest, for de fleste, er tidspunktet for det første måltidet og kutte ut et eventuelt lite kveldsmåltid. Med første måltid kl 08:00 og siste kl 18:00, faster du i14 timer. Det burde være mulig for de aller fleste, og er en god start. Men vi vil videre, og den neste, og kanskje den mest populære varianten, er 8:16. Et spisevindu på 8 timer kan være fra 11-19 eller 12-20. For frokostmennesker, kan det virke vanskelig å skulle vente til kl. 11-12 med første måltid, men en kopp svart kaffe eller te på morgenen viser seg å hjelpe mange med å skyve det første måltidet uten altfor store problemer.
Men vi behøver ikke stoppe her. Det neste nivået er 6:18: lunch kl. 12:00 og middag avsluttet kl. 18:00. Og vi kan ende opp med noe som bare kalles OMAD – one meal a day – hvor du bare spiser ett måltid om dagen. Kanskje ikke det mest sosiale alternativet.
Fordelene med periodisk faste
Så hva er vitsen? Det må selvfølgelig gi noen veldig positive effekter før vi gir oss i kast med ett av disse oppleggene. Noe av det mest spennende er at under fasteperioder, når vi går sultne, trigges mange av de funksjonene som bidrar til å vedlikeholde kroppen. For de som er interessert i detaljert biokjemi, er dette området et funn. Begrepene er mange, virkningene komplekse og hvordan de stimuleres er veldig forskjellig. Men for oss, holder det å vite at det er sult, eller midlertidig matmangel, som driver prosessene. Så neste gang du er sulten og fristes til en hurtig snack, tenk spesielt på dine mitokondrier som gir deg energi, det er nå de repareres og fornyes.
Her er det på tide å forklare et helt sentralt begrep, autofagi. Det er det vi er på jakt etter fordi autofagi er helt sentralt når vi vurderer de helsemessige effektene av faste. Autofagi betyr «å spise seg selv». Det som skjer i kroppen, er at dårlig fungerende celler brytes ned og resirkuleres til nye celler. Det betyr at autofagi er en prosess hvor vi skifter ut celler ved å bruke materialene til å danne nye celler. En slags foryngelseskur. Og det er derfor autofagi har blitt et så hett tema, særlig etter at Yoshinori Ohsumi fikk Nobelprisen i 2016 (5) for å beskrive mekanismen som ligger under autofagi.
Mitokondriene kan sees på som små fyrkjeler som omdanner matens energi til en energiform (ATP) som cellene våre kan bruke. Mye av den senere forskningen indikerer at kvaliteten på mitokondriene er avgjørende for helsen. Og hvor fort funksjonen reduseres ser ut til å fortelle hvor lenge vi kommer til å leve. Det er her periodisk faste kommer inn og stimulerer regenerering av mitokondriene. Men som alltid er et næringsrikt kosthold nødvendig for å gi kroppen de nødvendige næringsstoffene den trenger for at disse reparasjonsprosessene skal kunne gjennomføres.
I denne sammenhengen er det viktig å nevne en fremtredende amerikansk forsker, David Sinclair fra Harvard. Han er en av de fremste forskerne på aldringsprosessen og har studert hvilke funksjoner det er viktig å påvirke for å regenerere kroppen. Han sier at det beste rådet er å spise så sjelden som mulig, uten at du får mangel på nødvendige næringsstoffer. Du finner mange Youtube-videoer med ham. Han er meget dyktig til å forklare mange av de kompliserte mekanismene vi kan påvirke med kostholdet og kosttilskudd. For de som er interessert i tekniske detaljer, er den nesten to timer lange samtalen han har med Paul Saladino MD (The Carnivore Code) verdt å se.
10 ting å huske på hvis du planlegger å faste:
- Faste betyr å ikke spise eller drikke noe med kalorier
- Langvarig vannfaste, over 7 dager, bør kun gjøres sammen med en erfaren terapeut
- Periodisk faste med et spisevindu på 6-8 timer er mest brukt
- Det kan være en idé å utvide fasten til 24 timer en dag i uken. Det gir ekstra effekt
- Faste som slanking fungerer ikke så bra. Du spiser det fort på deg igjen etterpå
- Vannfaste er den «rene» formen, men de fleste tillater kaffe og te uten sukker
- Faste hvor man drikker juice fra frukt er ikke faste. Grønnsaksjuice og kraft er i grenseland
- Ved periodisk faste vil det være lettest for de fleste å droppe frokost
- Før du starter fasten, er det viktig å ha et blodsukkerstabilt kosthold
- For mange fungerer et lavkarbo-/høyfett-kosthold best. Da holder du deg mett lenger
Nyttige tips og råd
Her er noen nyttige råd og forklaringer fra Thomas DeLauer om periodisk faste. Han er personlig trener og ernæringsrådgiver og er meget aktiv på Youtube (6).
Fysiske fordeler
- Vekttap uten å miste muskelmasse. Opprettholde muskeldensitet og styrke
- Mentale fordeler. Fører til øket fokus. Ketoner styrker hjernen
- Autofagi. Fornyelse av cellene. Gamle celler blir spist opp av nye celler og du får fornyet vev
Starte en faste
- Hva du spiser før faste er viktig. Fiber kan bidra til å redusere sulten. Det samme gjelder fett og noe protein
Hvor lenge bør du faste
- Jo lenger du faster, jo større foryngelse av cellene
- Start gjerne med en 16:8-faste. Faste i 16 timer, spise i 8 timer
- Etter 16 timer starter fordelene, så sats på å øke til 18 eller 20 timer
Hva kan du innta under en faste
- Svart kaffe, øker autofagi. Koffein støtter fasten. NB! Ikke søtning
- Te, uansett type
- Vann
- IKKE kraft
- Ikke proteintilskudd
Hvordan bryte fasten
- Det beste er ordentlig kjøttkraft. Støtter gjenoppbyggingen innvendig. 2 ½ dl
- Ikke fett + karbo sammen, bare hver for seg sammen med protein
Når bør du trene
- Tren fastende. F.eks rett etter du har stått opp. For maks fettforbrenning tren på slutten av fasteperioden
Typer av faste
- Periodisk faste: 16:8
- Forlenget faste: 24-48 timer. Gir kraftigere fornyelse.
- Flytende faste med kalorier. Ikke autofagi, men gir fordøyelsen en pause
- Tørrfaste (uten drikke). Brenner mer fett fordi hydrogen benyttes til metabolsk vann
Forskjellig faste for kvinner og menn
- Fordi vedlikehold av reproduksjonssystemet krever mye, vil kvinner oppleve sterkere sultsignaler enn menn
- Kvinner bør ofte starte litt mer forsiktig. Begynn med 12:12
Se hele videoen her.
Skrevet av Jens Veiersted, lærer på Kostholdsveileder
Ønsker du faglig påfyll? I år sender vi live HD-TV fra Nordisk Ernæringskonferanse og Høstkonferansen. I tillegg til live HD-TV, kan du se opptak i 3 måneder + at du får gratis tilgang til opptak av fjorårets konferanser. Her er det masse nyttig kunnskap å få med seg.
Kilder: