Ernæring

Flere grunner til å bruke olivenolje

Lagt ut av

Gjennom tusener av år har extra virgin olivenolje (EVOO) blitt brukt til mat og medisin i Middelhavslandene. Det sies at grekere bruker så mye som 30 liter olivenolje per person per år, og sannsynligvis er mye av dette olivenolje av varianten extra virgin. Extra virgin betyr at oljen kommer fra den første kaldpressingen og har mindre enn 1 % syreinnhold.

I Norge har vi ikke kultur for å bruke olivenolje i den daglig matlagingen, og er heller ikke like opplyste om helsefordelene, og vårt forbrukt er derfor lavt.

En god kaldpresset extra virgin olivenolje inneholder så mye mer enn omega-9-fettsyren oljesyre. Man finner faktisk et meget høyt innhold av sterke antioksidanter kalt polyfenoler i en god EVOO.

En av polyfenolene det finnes mye av i en riktig kaldpresset EVOO heter hydroxytyrosol, som har en antioksidantkapasitet (ORAC-verdi (oxygen radical absorbance capacity)) på mer enn 68000. Det er 15 ganger høyere enn verdien for grønn te, og 3 ganger høyere enn for koenzym Q10 (1).

Polyfenolene i oliven er forbundet med en rekke helseeffekter, som å forebygge mot hjerte-og karsykdom og ulike inflammasjonsrelaterte sykdommer (2-5). Det kan derfor være en fordel å innta extra virgin olivenolje regelmessig, slik som i Middelhavskostholdet.

Fire olivenoljetips

Her er noen tips for hvordan du velger den beste olivenoljen. Grunnen til at det er viktig å se etter disse fire tipsene, er at det er avslørt en god del juks. Det har blant annet vært saker der EVOO ikke har vært ren extra virgin, men kun virgin eller en blanding mellom olivenoljer av lavere kvalitet (6,7).

Tips 1
Velg en kaldpresset og økologisk variant i en mørk glassflaske.

Tips 2
Velg ut i fra hvordan oljen smaker og lukter.

Man kan faktisk smake og lukte om man har en god kaldpresset EVOO med et høyt innhold av polyfenoler. En slik olje vil smake litt sterkt (pepperaktig) og svi litt i halsen når man inntar den. Noen vil kanskje kremte og hoste litt. Samtidig så vil den lukte fruktig og «grønt», og ha en lys grønn/gul farge.

Tips 3
Hva står det på emballasjen?

Dersom man ikke har mulighet til å smake på oljen, så velg en olje hvor dette oppgis på etiketten:

  • Navn på produsenten
  • Navn på olivensorten
  • Hvor og når olivenen ble høstet
  • Hvilken gård og hvilket land oljen kommer fra
  • Hvor mange liter av produktet som er produsert

Tips 4
Står det noe om olivensorten?

Dersom du finner navnet på en av disse olivensortene på oljeflasken, så er polyfenolinnholdet sannsynligvis høyt. Dette er sorter som ved tidlig høsting og kaldpressing gir en olje rik på polyfenoler:

  • Coratina
  • Cornicabara
  • Coroneiki
  • Manzanillo
  • Maurino
  • Mission
  • Picual
  • Ogliarola
  • Picholine
  • Moraiolo

Du kan faktisk bruke olivenolje til steking!

Man hører ofte at man ikke burde bruke EVOO fordi den «ødelegges» under steking. Denne myten kan vi avkrefte. Det finnes en rekke vitenskapelige studier som viser at extra virgin olivenolje ikke ødelegges under normale stekeforhold (8-14,18).

Det er noe som heter «røykepunkt» for oljer, og dette referer til den temperaturen som får en olje til å begynne å ryke. Smoke point for extra virgin olivenolje ligger på så høyt som 190-220 °C. En vanlig steketemperatur er på rundt 120 °C, frityrsteking er på 160-180 °C! (13,15).

For det andre så er olivenolje mindre flerumettede og mer enumettede fettsyrer enn de fleste stekeoljene på markedet, noe som fører til at den oksiderer senere enn en olje med mye flerumettet fett, som for eksempel rapsolje.

I tillegg til dette så inneholder olivenolje mindre av omega-6-fettsyren linolsyre enn mange andre vegetabilske oljer. Noe som er enda en grunn til å benytte seg av EVOO i det daglige kostholdet.

Du kan og bør også bruke kokosfett og klarnet smør til steking. En god måte å gjøre det på er å starte stekingen med kokosfett eller klarnet smør, og så avslutte stekingen med olivenolje både på grunn av smak og de nyttige stoffene det tilfører. Andefett er også veldig bra å steke i, men siden det ikke er så tilgjengelig så kanskje ikke hver dag. Men steking er alltid avhengig av tid og temperatur. Skal du grille over 220 grader mer enn noen minutter, så bør du ikke bruke EVOO.

Kombiner EVOO med fiskeolje

Å kombinere tilskudd av fiskeolje med en god EVOO er lurt av to grunner:

  • Fiskeoljeblandingen tilføres antioksidanter fra EVOO som gjør fiskeoljen mer stabil mot oksidasjon i flasken, men også i kroppen (17).
  • Man kombinerer to produkter som begge har anti-inflammatorisk virkning, og som kan bidra med å forebygge utviklingen av livsstilssykdommer.

Alt i alt kan EVOO sees på som en form for funksjonell mat eller superfood, som tilfører kroppen viktige helsefremmende komponenter. Bruk EVOO til den daglige matlagingen, på salaten, i smoothie eller rett og slett drikk den fra flasken.

Skrevet av Linda Saga, fagansvarlig for Balansering av fettsyrer

Kilder:

  1. https://www.ascent2health.com/blog/hydroxytyrosol-a-superior-antioxidant-for-combatting-oxidative-stress
  2. Cicerale S et al 2010 Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. Int J Mol Sci. 11(2):458-79.
  3. Covas MI et al 2006 Minor Components of Olive Oil: Evidence to Date of Health Benefits in Humans Nutrition Reviews 64(10):20
  4. Visoli F et al 2002 Antioxidant and other biological activities of phenols from olives and olive oil. ed Res Rev. 22(1):65-75
  5. Gorzynik-Debicka M et al 2018 Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci
  6. https://www.nytimes.com/interactive/2014/01/24/opinion/food-chains-extra-virgin-suicide.html?_r=0
  7. https://qz.com/548352/extra-virgin-olive-oil-sold-by-these-seven-producers-may-be-anything-but/
  8. https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/
  9. Allouche et al 2007 How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition J. Agric. Food Chem.55 (23), pp 9646–9654
  10. Carrasca-Pancorbo et al 2007 Evaluation of the Influence of Thermal Oxidation on the Phenolic Composition and on the Antioxidant Activity of Extra-Virgin Olive Oils
    J. Agric. Food Chem., 55 (12), pp 4771–4780
  11. Cicerale S, Conlan XA, Barnett NW et al. Influence of heat on biological activity and concentration of oleocanthal, a natural antinflammatory agent in olive oil. J Agric Food Chem.2009;57(4):1326–30.
  12. Allouche Y et al. 2007 How Heating Affects Extra Virgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition. J Agric Food Chem. 55: 9646–54.
  13. Casal S et al. 2010 Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 48: 2972–7.
  14. Gomez-Alonso S et al. 2003 Changes in Phenolic Composition and Antioxidant Activity of Virgin Olive Oil during Frying. J Agric Food Chem. 51: 667–67.
  15. https://drjoanna.com.au/blog/can-you-cook-with-extra-virgin-olive-oil-blog-793/
  16. https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359136
  18. https://www.chiriottieditori.it/ojs/index.php/ijfs/article/view/1269/428

Legg inn en kommentar