Lagt ut av Vår lærer i Optimal trening og ernæring, Kenn Hallstensen, har de siste årene jobbet mye med kostholdet til fotballspillere, både i Norge og i utlandet. At det er en stor sammenheng mellom hva man spiser og hvordan man presterer, begynner kanskje endelig å bli tatt på alvor hos flere? I det siste har kostholdet til Vålerenga, som Kenn nå har ansvaret for, fått mye omtale i media (1, 2, 3).
Hvor lang tid tar det fra man legger om kostholdet og til du ser forbedringer?
Det er vanlig å oppleve en vektreduksjon etter få dager, da kroppen skiller ut mer salter og væske som følge av redusert insulinutskillelse. Mesteparten av væsketapet er utenfor cellene, som generelt kan sees på som “dødvekt” uten noen fysiologiske effekter. Dette kan i seg selv bidra til bedre styrke per kilo kroppsvekt. Imidlertid skal man være oppmerksom på at toppidrettsutøvere kan merke et lite fall i energien under harde treninger de 2-4 første ukene. Dette skyldes at kroppens celler trenger tid til å optimalisere tilpasningen til fettsyrer og ketonlegemer som energikilde.
Hvorfor opplever man mindre skader og sykdom etter å følge dine anbefalinger tror du?
Det finnes studier som tyder på bedre søvnkvalitet og restitusjon som følge av å spise et animalskdominert steinalderkosthold. Det er en kjent sak at man vil oppleve en overlegen blodsukkerbalanse etter omleggingen, og det vil kunne gi en bedring i balansen mellom de oppbyggende og nedbrytende hormonene i kroppen. Dette er sannsynligvis grunnen til at mange opplever mindre sjukdom og skader ved omlegging til dette kostholdet.
Det du anbefaler er blant annet å redusere kraftig på raske karbohydrater. Hva sier du til de som mener at man må ha mye karbohydrater i musklene for å kunne prestere?
Det kan stilles spørsmål om nytten av såkalt karbohydratlading i forkant av fysisk aktivitet, som skyldes ønske om å bygge store glykogenlagre. Dette gjelder også for dem som vanligvis spiser mye karbohydrater i kostholdet. For å oppnå store glykogenlagre, vil man naturligvis måtte spise mye karbohydrater. Dette vil kunne gi forholdsvis større blodsukker- og hormonsvingninger, og dessuten vil det føre til et større forbruk av glukose på bekostning av fettsyrer og ketonlegemer.
Dessuten skal man være oppmerksom på at ekstra store glykogenlagre betyr litt høyere kroppsvekt som følge av at glykogen binder opp tre ganger sin egen vekt som vann. Mange “karbohydratspisere” kan også oppleve å binde mer vann utenfor cellene, blant annet fordi økt utskillelse av insulin også kan gi økt utskillelse av aldosteron som binder ekstra vann og salter i kroppen. Unødvendig væske er i likhet med unødvendig fett, som dødvekt å regne.
Tidligere studier tydet på at glykogenlagrene ble mer enn halvert etter omlegging til et kosthold med mye fett og lite karbohydrater, men en ny, unik studie med topptrente personer, som hadde fulgt et lavkarbohydratkosthold i minst seks måneder, viste at glykogenlagrene deres var omtrent like store som like godt trente personer som spiste mer enn 55 energiprosent karbohydrater i kostholdet. Dette tyder på at reduksjonen i størrelsen av glykogenlagrene er forbigående når man blir tilpasset det nye kostholdet.
Først og fremst er behovet for glukose forskjellig fra dem som spiser mye karbohydrater i kostholdet i forhold til dem som spiser lite. Når det er sagt, er det usikkerhet rundt hvor nyttig det er med inntak av karbohydrater under fysisk aktivitet – også for de som er storspisere av karbohydrater. Er aktiviteten av kort varighet, er det ikke behov for karbohydratinntak i det hele tatt. Ved utholdenhetsidrett, men også ved lag- og racketidretter av lengre varighet, oppnår man en liknende prestasjonsfremmende effekt av bare å skylle munnen med karbohydrater uten å svelge.
Når alt dette er sagt, er det ikke slik at jeg er helt i mot karbohydrater. Det handler om å velge både rett mengde og type, og dessuten er det viktig å skille det dagligdagse kostholdet fra det som skjer under konkurranser.
Kenn er lærer på studiet Optimal trening og ernæring