Stress og stressmestring

Dette er fortsettelsen av stress og stressmestring del 1

Hard trening er en form for stress

pulsklokke — Det er viktig å ha kontroll over pulsen

For å unngå å trene for hardt, hvilket resulterer i at musklene begynner å bruke glykogen, er det viktig å ha kontroll over pulsen. For å finne maksimalpuls blir man vanligvis rådet til å trekke alder fra 220.

For best mulig fettforbrenning blir man gjerne anbefalt å trene i intervallet 60-75 prosent av maksimal puls. Erfaringene til Maffetone er at dette er for unøyaktig, og derfor har han innført sin egen metode for å finne best mulig aerob treningspuls. Ta 180 minus alder, og det resultatet man finner, kalles maksimal aerob funksjon – MAF.

For eksempel om man er 45 år, blir treningspulsen 180-45=135.

For individuell tilpasning gis følgende råd:

Trekk fra 10 på treningspulsen om man har hatt alvorlig sykdom, eller går på medisiner.
Trekk fra fem på treningspulsen om man ikke har trent regelmessig før, eller om man ofte er sjuk eller skadet.
Om man trener ofte, minst fire ganger i uka, trekker man ikke fra noe
Om man er i god form og har trent sammenhengende i mer enn to år, kan man legge til fem på treningspulsen. Det betyr at en 45-åring kan trene med en puls på 140 (180-45+5=140).

Det anbefales å bruke en pulsmåler for å kontrollere treningspulsen. Erfaringene tilsier at mange trener for intensivt uten en pulsklokke, studier viser at manuell pulsmåling under aktivitet ofte viser for lav puls.

Det anbefales å gjennomføre en såkalt MAF-test en gang i måneden året rundt. Det kan gjøres på flere måter, men en metode er å sjekke forandringer i hvor fort man klarer å gjennomføre en distanse på en km. Et alternativ er å registrere forandringer i distanse på en gitt tid, for eksempel fem eller 10 minutter. Hele testen skal gjennomføres med MAF-puls. Man bør ta høyde for at variabler som blant annet underlag, vind og temperatur, vil kunne påvirke resultatet av en slik test.

Ha tålmodighet

Kostholdsomlegging til våre anbefalinger vil bidra til mindre utskillelse av stresshormoner, og vil i en overgangsfase kunne gjøre at de oppbyggende hormonene dominerer over de nedbrytende stresshormonene. Dette vil kunne gjøre at den endelig får mulighet til å reparere og bygge opp viktige vev, som muskler, hud, hår, bindevev, hormoner og signalstoffer, som gjerne har vært forsømt. I denne ”oppbyggingsperioden” vil vektreduksjonen av og til kunne være liten, og kroppen kan til og med bygge opp enda mer fett.

Nå er det viktig ikke å fortvile og bli fristet til å gi opp. Det er mulig at enda en lavkaloridiett vil virke i en viss grad, fordi binyrene blir skviset for siste rest av stresshormoner, men du verden hvor kortsiktig dette er. Skulle man havne i en slik situasjon anbefaler vi å ha tålmodighet og fokusere på andre positive ting, f.eks. bedre søvnkvalitet, mindre sult mellom måltidene og sug etter søtt, mer overskudd og velvære, bedre tarmfunksjon, etc. Husk at fortvilelse og irritasjon kan øke utskillelsen av stresshormoner. Da kroppen har fått rettet opp de verste skadene, vil den effektivt også begynne å kvitte seg med overskuddet av fett.

Hjelp kroppen din å reparere seg selv

Den beste måten å reparere ”stresskadene”, er å fjerne mesteparten av negativt og belastende stress. Det viktigste er å redusere mengden karbohydrater, sove mer (minst åtte timer hver natt – mest i det mørke vinterhalvåret), unngå negativt stress og finne lystbetonte fritidssysler, som man gleder seg til. I tillegg kan det være svært lurt å innvilge seg selv litt «hellig tid» hver dag. Overdreven trening, som er mer en plikt enn moro, skal man også være oppmerksom på i denne situasjonen. Det beste er selvfølgelig å kutte ned på koffeinholdig drikke/mat, og kutte ut andre typer stimuli, men av og til kan det å slutte med alle stimuli med en gang, gi en liten forverring av humøret og overskuddet. Da kan det litt koffeinholdig kaffe være en hjelp i en overgangsfase. Det vil være individuelt hvor lang tid det tar for kroppen å reparere seg og oppnå idealvekt. For mange er det gjort på forholdsvis få uker, men for noen kan det i verste fall ta opp til flere år. Husk at det ikke finnes noen snarveier, og du er nødt til å gå igjennom denne fasen for å oppnå varige resultater.

Stress gir sykefravær

Undersøkelser utført av SSB og UiO i Norge viser at stress i høy grad er i ferd med å påvirke den negative utviklingen i sykefraværet. Nesten 50 prosent av alt langtidsfravær skyldes stress, utbrenthet og belastningslidelser. Kroppen blir utsatt for flere former for negativt stress enn noen gang før: mindre søvn, feil kosthold, matkvalitet, penge- og statusjag, større arbeids- og forventningspress både på jobben og privat, kø og reisetid til og fra jobb med mer. Det ene fører gjerne det andre med seg, og det er lett å komme inn i en vond sirkel. Oftere og oftere settes temaet på dagsorden i det offentlige rom – både gjennom TV og media for øvrig. En undersøkelse gjennomført av UiO viser at 69 prosent av de yrkesaktive føler seg trette og slitne.

Det er 1,5 millioner yrkesaktive i Norge. Sykefraværet skyter i været, og økningen skyldes i stor grad årsaker relatert til stress.

Lær stressmestring

Om du er en av de som kjenner deg igjen i problemer knyttet til negativt stress, kan det være lurt å ta i bruk stressmestringsteknikker – for eksempel å innvilge deg selv 15-20 minutter ”hellig tid” hver dag. Det handler om å sitte eller ligge på et komfortabel og uforstyrret sted, der du skal konsentrere deg om å tenke minst mulig. Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin. Det gir mer stabilt blodsukker, mindre søtsug og lettere for å gå ned i vekt og få en god helse.

Disse få minuttene er svært effektive og kan bidra til mindre utskillelse av stresshormoner og insulin.

Den beste tida å gjennomføre denne seansen, ser ut til å være mellom kl. 14-17, da mange opplever et naturlig fall i utskillelsen av kortisol. Det er ikke tilfeldig at mange føler seg litt slappe og trette i denne tida. Spiller man ikke på lag med kroppens biorytmer, kan dette føre til et fall i blodsukkeret, med blant annet sult, søtsug, tretthet og humørsvingninger som resultat.