Tunsbergbloggen

Begrepet intermittent living beskriver en livsstil der man i perioder går ut av komfortsonen og utsetter seg for stressfaktorer som kulde, varme, sult og tørste. Forskning viser at dette er helsemessig gunstig. Legen Ragnhild Skari Iuell ved Balderklinikken er også aktuell med boka Naturlig friskere. Der skriver hun både om å stresse ned og å «stresse opp». Vi intervjuer henne om viktigheten av å finne en god og dynamisk balanse mellom avslapning og stress.

Kroppen vår er ikke genetisk tilpasset den moderne livsstilen, der vi blir for komfortable, ifølge Iuell.
– Det er helt naturlig, og viktig for oss, å i perioder utsette seg for stressorer som kulde, sult og varme. Det er gunstig for immunforsvaret, sier Iuell, som har jobbet mye med nærværsøvelser og stressmestring.
– Intermittent living representerer på mange måter det motsatte av arbeidet med stressmestring, der jeg vektlegger å roe ned. Intermittent living handler om å bevisst «stresse opp».

Å leve mer naturlig er essensen av en «periodisk livsstil», understreker hun.
– I senere år har det kommet mye forskning på faste, sauna og isbading. Jeg har selv erfart gode effekter av det. I isbading utsetter man kroppen for et midlertidig stress, der man kjenner hvordan hormonene spretter fram og hvor nærværende man blir. Det er fascinerende.

Kosthold som gir ugunstig stress
– Å utsette seg for stressorer kan altså være gunstig, i moderate doser. Samtidig er det vel ikke alle stressorer som er gunstige? Å spise usunn mat kan være en av de største belastningene vi utsetter kroppen for, og dette er vel ikke en positiv stressfaktor?
– Jeg er enig i det. Mat kan ha en sterk negativ påvirkning på stresshormoner. Vi lever i en veldig unaturlig verden. Kroppen er genetisk optimalisert for å ha et kortere spisevindu og perioder med faste, det er mye mer naturlig enn det moderne kostholdet der man spiser hyppig, og med mye ultraprosessert mat. Å korte ned spisevinduet handler ikke egentlig om å gi økt stress, snarere å redusere stress. Når man ikke er vant til det, kan det på kort sikt gi en slags stressreaksjon, fordi det bryter med det man er vant til. I den forstand kan man se det som en stressfaktor.

Livsviktig balanse
Iuell er opptatt av balanse mellom ytterpunktene i livet. Det trenger ikke å være noen motsetning mellom å roe ned via nærværspraksis, og det å gjøre nervesystemet fleksibelt ved å stresse opp. Tvert imot.
– Begge deler er viktig. I vår tid blir mange av oss for komfortable. Vi er midt i en type komfortkrise som bidrar til å gjøre mange av oss syke og lite fleksible. Det å bevisst gå ut av komfortsonen gir økt motstandsdyktighet og resiliens. Utfordringer forsterker kroppens evne til å holde seg frisk.

Hun er opptatt av å formidle verdien av å ha en bevisst veksling mellom aktiv hvile og stress.
– Mange av oss går mye av tiden på en autopilot i det daglige, der vi nærmest kontinuerlig preges av rastløshet og moderate nivåer av stress. Det er som om nervesystemet «slurer» og at kokeplaten er på 1–2 hele tiden. Da forstår ikke nervesystemet hvordan det skal forholde seg. Det kan være nyttig å vise tydelig at «nå er det ro og nærvær som gjelder» og «nå er det stress som gjelder». Det er lettere for nervesystemet å forholde seg til, og nevroplastisiteten i nervesystemet vil øke.

Kronisk stress og komfortkrisa
Det er potent å både praktisere nærværsøvelser og også gjøre moderat fysisk aktivitet som jogging og styrketrening, ifølge Iuell.
– Da skaper man et klart skille: «Nå er det helt rolig» og «nå skal jeg være aktiv». Ja takk til begge deler. Vi har undervurdert den effekten. Nervesystemet vårt er todelt og det trenger klare signaler. Det er mye viktigere enn vi tror. Jeg ønsker i boken å sette ord på to store problemer i samfunnet:

1. Kronisk mikrostress, der kroppen hele tiden blir belastet
2. Komfortkrisa, der vi utfordrer oss for lite og blir sløve

På mange områder krever den moderne livsstilen veldig lite av oss.
– Vi har lik temperatur hele døgnet, alltid varmt vann i dusjen, maten er lett tilgjengelig og vi er sjelden sultne osv. Det er ikke bra for kroppen og psyken. Det går utover mestringsevnen, vi blir mindre resiliente og tåler mindre motstand. Derfor er det viktig å jobbe både med å roe ned og stresse opp. Det handler om å være bevisst og til stede.

Mindfulness og sterke stimuli
– I ditt arbeid med stressmestring har du mye erfaring med metoden mindfulnessbasert stressreduksjon. Mindfulness er et begrep som kan bety litt forskjellige ting, avhengig av kontekst. Ofte brukes begrepet i betydningen å kultivere en tilstand av ro. Mindfulness kan samtidig også peke på å trene opp evnen til å ikke bli så fanget av våre stadig vekslende indre tilstander, mindre definert av indre og ytre stimuli, og mer rustet til å møte utfordringer. Slik blir man bedre rustet til å stå i krevende situasjoner.

– Ja. Mindfulness praktiseres ofte ved å gradvis trene opp evnen til å roe seg, gi slipp og å observere det som skjer på en vennlig og åpen måte. Dette kan vi trene på ved meditasjon, yoga og bodyscan. Jeg tror at mange blir overrasket over at mindfulnesstrening også handler mye om å tåle og takle ubehag og uro. Rett og slett komme i kontakt med det som skjer i deg – og «tåle det». Oppmerksomt nærvær er også essensielt for å kunne nyte det som er bra i livet.

Samtidig kan også sterke triggere stimulere til økt nærvær, der vi kan observere oss selv og gi slipp på vante reaksjoner.
– Kulde og varme er viktige og nødvendige triggere for å ha et fleksibelt nervesystem. Når du bader en nydelig kveld og det er seks minusgrader i lufta, så sjokkerer du systemet ditt og det gir en viktig motkraft til autopiloten. Du blir automatisk nærværende.

Helhetlig helse og stressmestring
– Hvilke temaer har du vært mest opptatt av i din yrkeskarriere så langt?
– Helhetlig helse og stressmestring. I tillegg til å jobbe på Balderklinikken de siste 20 årene har jeg de siste ti årene jobbet ved psykiatrisk poliklinikk ved Lovisenberg sykehus, der jeg har holdt stressmestringskurs. Der formidler jeg en forståelse av hvordan stress påvirker kroppen, og hva man selv kan gjøre for å roe ned og mestre utfordringer.

Iuell har også vært tilknyttet Modum bad i mange år, med et tilbud for leger som står i fare for å bli utbrente.
– Nærværspraksis står sentralt i dette arbeidet, der vi bevisst skrur ned tempoet og trener på å komme mer i kontakt med egen kropp og våre dypere behov, for å kunne ta gode valg. Samfunnet er veldig hektisk, vi kommer inn i en mølle der alt går veldig fort. Da blir det vanskelig å komme ut av autopiloten og ta gode livsvalg og helsevalg.

Dårlig og godt stress
Artikkelen Intermittent living – a vaccine against detorious life av den nederlandske legen Leo Pruimboom som driver nettstedet intermittentliving.com, ble Iuells introduksjon til «periodisk livsstil».
– Han bygger mye av sin kunnskap på det omfattende fagfeltet psykonevroendokrinologi. Kroppen vår har ikke genetisk klart å tilpasse seg den nåværende komfort-orienterte livsstilen. Pruimboom er lege og immunolog og har jobbet mye med helhetlig helse. Han ble oppmerksom på intermittent living gjennom sin interesse for stress og stressforskning. Da ble han oppmerksom på forskjellen mellom «dårlig» og «godt» stress, og hvordan sistnevnte positivt kan påvirke kroppen, immunsystemet og nervesystemet.

Iuell trekker fram at det er gratis å følge disse prinsippene.
– Det kan være ganske lav terskel for å komme i gang med det. Jeg tenker at intermittent living er noe de fleste moderne mennesker trenger. Når vi utsetter oss for «hormetiske» triggere som kulde, varme og faste, setter det i gang mange spennende fysiologiske prosesser i kroppen – det viser også forskning.

Hormese
Hormese stammer fra det greske ordet hormain, som betyr å stimulere eller sette i bevegelse.
– Hormese er et prinsipp der eksponering for en avgrenset dose stressende stimuli kan føre til en positiv respons i organismen, mens høye doser kan være skadelige eller dødelige. En slik eksponering kan gi økt trivsel, motstandskraft og tilpasningsevne. Dette prinsippet ble i nyere tid først beskrevet i 2004 av dr. Edvard Calabrese, MIT-professor i folkemedisin. Samtidig ble det omtalt allerede på 1500-tallet av Paracelsus. Han konkluderte at å bli eksponert for giftige stoffer ikke per definisjon trenger å være negativt. Han beskrev at det er dosen av et giftig stoff som avgjør om det er farlig eller kan virke som en type vaksine og bygge motstandskraft.

Hormese bidrar blant annet til en opprydding og utrensing i kroppen.
– Forfedrene våre ble jevnlig utsatt for sult, kulde, tørste og andre fysiologiske utfordringer, og måtte tilpasse seg. Vi har mange av de samme genene, vi er avhengig av en del av de samme stressfaktorene for å optimalisere organismens funksjon og ha det så bra som mulig.

Aktiverer 200 cellebeskyttende gener
Dr. Pruimboom ble opptatt av hvordan vi håndterte covid. Han tenkte at vi har blitt for komfortable i vår tid og derav fått for dårlig motstandskraft, fordi vi ikke har benyttet oss av hormeseprinsippet. Pruimboom sier at «det er ikke de sterkeste eller smarteste individene som overlever eller er i god form, men de som best kan tilpasse seg endringer i miljø.»
– Man må utvikle oppfinnsomhet og utholdenhet og spille på lag med evolusjonen.
Pruimboom holder retreater der han jobber mye med natur, nærvær og de hormetiske prinsippene. Han har forsket mye på hva som skjer når man utsettes for kulde og faste. Mer enn 200 cellebeskyttende gener i kroppen blir aktivert.

De viktigste fysiologiske effektene av dette er:

• Nøytraliserer frie radikaler via indre antioksidanter
• Reparerer/erstatter celleskader (autofagi)
• Erstatter ødelagte mitokondrier (mitofagi)
• Fjerner giftstoffer via leverens avgiftningsenzymer
• Øker kroppens egne antioksidanter
• Øker insulinsensitivitet
• Reduserer inflammasjonsnivå
• Forbedrer dysbiose/tarmflora
• Reparerer celler og DNA
• Renser ut miljøgifter

Isbading mot depresjon
Det er også interessante psykiske virkninger av en slik livsstil. En rekke studier indikerer at isbading kan være gunstig ved depresjon.
– Når du isbader, skiller du ut mange nevrotransmittere i hjernen som bidrar til økt glede og livslyst og reduserer depresjon. Noen av mine pasienter som har gått på stressmestringskurs på sykehuset, har i tillegg begynt å isbade. Flere av dem har fått en forsterkning av antidepressiv effekt på den måten. Det er også et element av sosialt fellesskap ved isbading. Altså kan det være flere komponenter som forklarer effekten.

Å utfordre seg og gjøre ting som oppleves ubehagelig, gir økt mestringsfølelse som kan overføres til andre situasjoner.
– En pasient fortalte at når han er i stressende møter på jobben, kan han forestille seg at han ligger og puster i iskaldt vann. Isbading representerer for ham en mestring i det å utfordre seg og pushe grenser, samtidig som det alltid er innenfor rammene av hva kroppen kan nyttiggjøre seg, sier Iuell, som også har likt å utfordre seg selv.
– Jeg seilte over Atlanterhavet da jeg var 18 år, og har utfordret meg selv på ski og i høydehus. Jeg liker å se hvor grensene går, hvor mye vi faktisk kan styre over og hva som er utenfor vår kontroll, sier hun og understreker samtidig at du ikke trenger å gå til ekstreme tiltak for å nyttiggjøre deg disse prinsippene. Hun legger til at hun selv kan være ganske forsiktig av seg i en del situasjoner.
– Jeg er så pysete at jeg ikke tør å hoppe fra bryggen på hytta. Så det er ikke noe problem å finne nye ting å utfordre meg på, ler hun.

Å forstå livshistoriene

Iuell har alltid vært opptatt av å forstå mennesker og å tilegne seg kunnskap ved å lese bøker.
– Allerede på videregående skole leste jeg mye om traumer og krenkelser. Jeg har alltid vært interessert i å forstå hva det er som preger livshistoriene våre, sier Iuell, som er oppvokst i Groruddalen med to brødre. Hun bor i Oslo med mannen sin, og har tre voksne barn.

Det tok litt tid før hun bestemte seg for å bli lege.
– Først hadde jeg noen år der jeg var mye på reise utenlands. Så var jeg en tur innom datahøyskolen. Da ble jeg veldig sikker på hva jeg ikke skulle jobbe med. Jeg skjønte enda tydeligere at jeg ville jobbe med mennesker. Deretter begynte jeg på legestudiet i Oslo.

Helhetlig blikk på mennesket

Under studiene lærte hun mye om fysiologi, anatomi, cellebiologi og mikrobiologi.
Hun synes ikke studiet ga en god nok forståelse av sammenhengene mellom de forskjellige områdene, samt hvorfor de lærte det de lærte.
– Jeg ble med i en veiledningsgruppe ledet av professor Anna Louise Kirkengen. Hun skrev senere boka Når krenkede barn blir syke voksne. Hun ivaretok mye av helheten mellom det jeg lærte på medisinstudiet og den mer subjektive erfaringen av å være menneske. Hun tydeliggjorde hvordan hendelser i barndommen setter spor i oss som voksne og også kan komme til uttrykk i form av sykdomsbilder som vi ofte tenker på som rent fysiske.

Lite tilfredsstillende akuttmedisin

Etter studiene jobbet Iuell på indremedisinsk avdeling på sykehus. Der var det lite tilrettelagt for å praktisere helhetlig medisin.
– Det var akuttmedisin, der pasientene oppsøkte hjelp først når det var helt krise. Så gikk de ut igjen og fortsatte med livsstilen som hadde bidratt til problemene i utgangspunktet. Denne måten å jobbe på var ikke tilfredsstillende for meg. Det ble en stadig gjentakelse av samme problematikk, der pasientene kom tilbake gang på gang med de samme symptomene.

Funksjonell medisin og tidslinje

Hun gikk etter hvert over til å primært jobbe på Balderklinikken i Oslo. Der tar hun utgangspunkt i funksjonell medisin, en tilnærming til helse som tilbys via en etterutdanning for leger og annet helsepersonell og har sitt utspring fra USA.
– I funksjonell medisin er man opptatt av å se hele mennesket. De siste 20 årene har jeg jobbet mye med pasientenes tidslinje. Da kartlegger jeg årsaker, oppvekst, alt som ligger i forkant av symptomene som pasienten ønsker å få hjelp med nå. Det er spennende og nyttig. I tillegg mener jeg at det er helt nødvendig for å bli friskere.

Foruten videreutdanning og mye kursing i funksjonell medisin fra USA, har hun videreutdanning i søvnmedisin samt videreutdanning i Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) fra IMA i Tyskland. Institusjonen samarbeidet med NTNU i en periode.
– Slik jeg har jobbet de siste 20 årene bruker jeg både alt jeg lærte i min tradisjonelle legeutdannelse og de nevnte verktøyene. Da er det lettere å hjelpe pasienter, særlig de med kroniske plager, til å forstå og endre de underliggende årsakene. Slik er det lettere å få resultater og hjelpe pasientene med kroniske plager.

Ut av autopiloten

– Hvis man ønsker å benytte seg av hormese-prinsippet i hverdagen, der man utsetter seg for moderate stressorer, hva er den viktigste holdningsendringen som må til?
– Det viktigste elementet er å aktivt velge å gå ut av autopiloten. Mange av oss gjør mye av det samme hver eneste dag. Det er viktig for hjernen at vi vekker sansene og systemet vårt med å gjøre noe annet. I tillegg til isbading, badstu og faste, kan det innebære å være mer ute i naturen og bryte med hverdagens rutiner. Ofte trenger det ikke være snakk om radikale endringer.

Når vi er et annet sted og ser andre ting, aktiveres hjernen og hormonsystemet på en annen måte enn når vi er i rutinene våre.
– Hvis vi reiser bort en helg, er på ferie osv., så kan den forandringen gjøre mye for nærværet og tilstedeværelsen vår, noe som igjen motvirker stress. Vi blir mer oppmerksomme og nærværende på det som skjer her og nå, og mindre «fanget» i hodet. Det å i seg selv å justere seg ut av det daglige vil kunne øke nærværet, som igjen påvirker nervesystemet og immunsystemet og hele deg. Å bli stimulert på nye og livgivende måter, er sentralt for å komme ut av autopiloten og over i øyeblikket. Rett og slett bli oppmerksomt nærværende.

Kan måles via fysiologiske markører

– Resultater på den gunstige effekten av intermittent living kan også måles på endel prøver, blant annet via blod og urin. Kan du utdype rundt dette?
– Mange av dagens store sykdommer er knyttet opp til lavgrad betennelse, der summen av utfordringene vi står i bidrar til inflammasjon. Å måle Mikro-CRP i blodet måler graden av inflammasjon i kroppen. Via mikro-CRP før og etter tiltakene vi introduserer, kan vi altså få en sterk indikasjon på hvilke tiltak som bidrar til å redusere inflammasjon.

– Hva er mikro-CRP?
– Du har sikkert målt CRP før, som måler om du har en akutt pågående infeksjon. Mikro- CRP måler lavere nivåer av CRP i kroppen og kan brukes til å sjekke om du har en pågående inflammasjon. Hvis du har et nivå under 1, tyder det på at du ikke har en inflammasjon. Har du mellom 1–3, kan vi si at du har en moderat lavgradig inflammasjon. Er det over 3, så tyder det på at du har en lavgradig inflammasjon. Samtidig er det selvfølgelig viktig å se på almenntilstanden.

Stresshormonet kortisol kan måles i urin- og spyttprøver. Dette er nyttig hos de som er i mye stress eller metabolsk ubalanse.
– Når vi jobber med å balansere systemet – både med nærværspraksis og med bevisst bruk av stressorer – så ser vi at det til sammen gir positive utslag på kortisolprøvene.

Et annet eksempel på at de gunstige effektene kan måles i prøver, er at eksponering for kulde øker mengden «brunt fett» i kroppen. Brunt fett påvirker igjen omsetningen av blodsukker og fettstoffer.
– Når man isbader over tid viser forskning at vi får økt mengde brunt fett, som igjen regulerer blodsukkeret på en gunstig måte. Sistnevnte kan man se på blodprøver. Tilsvarende er det flere studier med mikro-CRP som tyder på at man kan måle et lavere inflammasjonsnivå etter faste.

Mikro-CRP er ikke foreløpig en vanlig brukt markør blant leger.
– Det er foreløpig ikke så vanlig å måle inflammasjon direkte. Vi på Balderklinikken har målt både Mikro-CRP og stresshormoner i mange år. Jeg opplever at dette er gode parametere som gir innsikt som kan brukes når vi jobber med kroniske helseutfordringer.

I arbeid med stress og stressmestring står følelser sentralt, og den tradisjonelle tilnærmingen har vært å bruke spørreskjemaer for å kartlegge den subjektive opplevelsen.
– Det gir økt faglig tyngde og muligheter for å kontrollere lvsstilsendringer over tid, hvis man også kan måle effekten av tiltakene via fysiologiske markører.

Lett å komme i gang

– Hvilke tips vil du gi til folk som ønsker å implementere noen av intermittent living-prinsippene i eget liv?

Iuell understreker viktigheten av å begynne i det enkle og å tenke at det man får til er bra nok, det må ikke være så voldsomt.
– Det må ikke være isbading i 30 minutter eller ekstrem faste. Du kan innføre små elementer i dagliglivet sitt og det kan være morsomt. Du kan løpe til bussen om morgenen, for å få opp pulsen litt. Du kan utføre hverdagslige aktiviteter og gjøremål på en litt annen måte, slik at man sjokkerer nervesystemet litt.

– Det viktigste er å komme seg ut av godstolen og sette i gang. Terskelen trenger ikke være så høy. Se om du kan legge inn noe som du synes er morsomt. Det kan være å utforske litt kald dusj på slutten av dusjen (noe som er mest tilgjengelig i vinterhalvåret). Når sommeren går over i høst, kan det være fint å fortsette å bade 1–2 ganger i uka, så går det veldig gradvis over i isbading.

Når det gjelder mat, så anbefaler hun å teste ut et kortere spisevindu.
– Du kan eksperimentere med å kutte ut frokosten, eller innimellom ikke spise om kvelden. Eller spise bare mellom kl. 12 og kl. 19. Du trenger ikke spise mindre enn vanlig, men innenfor et kortere tidsintervall. Da aktiverer du gener som reparerer, gjenbruker og fornyer kroppens celler.
Et annet element er å være mer i naturen.
– Det kan blant annet være gunstig å gå barbeint i gresset og «jorde» seg.

Viktig å bruke god tid

– Tunsberg utdanner terapeuter innen naturmedisin og ernærningsterapi. Hva er noen av de viktigste utbyttene for denne gruppen, når det gjelder hvordan de kan introdusere prinsippene fra periodisk livsstil når de snakker med pasienter om relevante helse- og livsstilstiltak?
– Jeg vil understreke det å bli naturlig friskere ved hjelp av enkle verktøy, slik jeg beskriver i boka mi Naturlig friskere. Det kan være bra å ha med seg en forståelse av at nervesystemet er todelt og at vi trenger både aktiv hvile og stress.

Hun er selv tilhenger av å snakke med pasientene om både komfortkrisa og viktigheten av å utfordre seg ut av den, samt også å dele enkle verktøy for å lære nervesystemet å roe ned.
– Det er fint og viktig å introdusere balansen mellom disse konseptene.

Gjennom arbeidet ved Balderklinikken, har hun erfart verdien av å ha godt med tid med pasientene, gjerne konsultasjoner av 60–90 minutters varighet, og å jobbe i form av et lengre forløp der man møtes f.eks. månedlig over en del måneder.
– Da opplever jeg at det lettere å få til en god kommunikasjon, der pasienten føler seg møtt og hørt. Det vil mange av Tunsbergs terapeuter ha muligheten til.

Det er også gøy som fagperson å beholde gløden for faget, og sørge for at det ikke blir for alvorstynget, understreker Iuell.
– Det er fascinerende å være i kontakt med nysgjerrighet og lekenhet. Det er stadig mye nytt å lære, som kan vekke entusiasme. Min erfaring er at det å ha en utforskende og åpen holdning gjør det mulig å bevare gløden i møte med fagfelt som er i stadig utvikling, avslutter Iuell.

Intervjuet ble gjennomført av Andreas Aubert

• Boka Naturlig friskere
• Du finner Ragnhild Iuell på sosiale medier som mindfulnesslegen.
• Les mer om Iuell på balderklinikkens hjemmeside:
• Intermittent living, the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious effects of modern life – A hypothesis, av Dr. Leo Pruimboom.
• Intermittentliving.com

===========

Les om vår neste konferanse: Tunsbergdagene 2025