Sannheten om multivitaminer?

3. juli 2022 publiserte nrk.no en artikkel om at amerikanske forskere advarer mot bruken av vitamin- og mineraltilskudd (1). En ny stor studie klarte ikke å finne bevis for at multivitaminer og mineraler i kapselform gjør oss godt. Hva skal vi tenke om dette? Er det virkelig så enkelt?

I følge en norsk undersøkelse fra 2020 oppga 7 av 10 nordmenn at de bruker kosttilskudd i en eller annen form (2). I USA tar halvparten av den voksne befolkningen vitaminer regelmessig. Bruken er høyest blant kvinner, eldre og de med høyest inntekt (3).

De amerikanske forskerne som nrk.no henviser til, US Preventive Services Task Force (USPSTF), så på over 80 studier, hovedsakelig knyttet til kreft og hjerte- karsykdom, og mener basert på disse at vi ikke har grunnlag for å anbefale vitamin- og mineraltilskudd. Vi kan verken si om de fungerer eller om de ikke gjør det (4).

Når vi ser nærmere på meta-analysen, sier den oss egentlig veldig lite om bruken av vitamin- og mineraltilskudd, eller multivitaminer, som det gjerne kalles. USPSTF konkluderer med at de ikke anbefaler tilskudd av betakaroten eller E-vitamin (alfa-tokoferol) i forebygging av hjerte- og karsykdom eller kreft (de konkluderer med moderat sikkerhet). Bruken av multivitaminer i forebygging av hjerte- og karsykdom eller kreft kan de ikke si noe om fordi datagrunnlaget er for tynt.

Er det da riktig å advare folk mot bruken av vitamin- og mineraltilskudd på generell basis?

Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør sier til nrk.no at folk bør være kritiske til hva de putter i kroppen og at mange nok oppfatter vitamin- og mineraltilskudd som en quick fix. Dette er vi helt enig i. Det er viktig å forstå at ernæring er grunnmuren – man kommer ikke unna det! Man kan ikke kjøpe god helse – man må gjøre jobben som kreves.

Hun fraråder bruken av multivitaminer. Likevel konkluderer Henriette Øyen, seniorrådgiver i Helsedirektoratet, artikkelen med at på generelt grunnlag vil ikke det å ta en multivitamin på daglig basis medføre noen risiko…

Selvmotsigende, og ganske forvirrende egentlig. La oss se litt nøyere på saken.

Chris Kresser, som er en funksjonellmedisinsk behandler og forfatter, publiserte nettopp en lang artikkel om bruken av multivitaminer som var svært informativ. Vi gjengir de viktigste punktene her (6).

Et sunt kosthold skal alltid være hovedkilden til næringsstoffer

Mennesker er skapt for å få næringsstoffer fra naturlige råvarer. De fleste næringsstoffer krever enzymer, synergistiske kofaktorer og organiske mineralaktivatorer for å bli skikkelig absorbert. Disse er naturlig til stede i mat, men er som regel ikke inkludert i syntetiske vitamintilskudd med isolerte næringsstoffer. En artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition, kalt Food Synergy: An Operational Concept For Understanding Nutrition, oppfordrer oss til å tenke på viktigheten av det forfatterne kaller for mat-synergi (5). De illustrerer i artikkelen hvordan naturlige råvarer som regel er mer effektive enn kosttilskudd i å møte næringsbehovet:

Tomatinntak har større effekt på humant prostatavev enn en tilsvarende mengde lykopen.
Hele granatepler og brokkoli hadde større antiproliferative og kjemiske effekter in vitro enn noen av deres individuelle bestanddeler.
Frie radikaler ble redusert ved inntak av brassica-grønnsaker (f.eks. blomkål og brokkoli), uavhengig av mikronæringsstoffblanding.

Dette er grunnen til at det er så viktig å få så mange næringsstoffer vi kan fra maten. Et råvarebasert kosthold vil naturlig gi et solid grunnlag av vitaminene, mineralene og sporstoffene vi trenger for å trives, og disse mikronæringsstoffene jobber synergistisk for å støtte helsen vår.

I en perfekt verden hadde vi vært i stand til å møte alle våre næringsbehov gjennom maten alene. Dessverre lever vi ikke i en perfekt verden.

Kosttilskudd kan være nødvendig i vår moderne verden

Det er flere utfordringer vi møter på i dag når det gjelder å få dekt næringsbehovene våre som ikke forfedrene våre møtte på:

Endringer i jordsmonnet, som reduserer tilgjengeligheten på næringsstoffer (7)
Økning i kroniske sykdommer, som øker behovet for næringsstoffer og reduserer deres absorpsjon (8)
Et skifte til et globalt, i stedet for et lokalt, matsystem (9). Nivået av næringsstoffer i mat begynner å synke med en gang maten er høstet, så mat som er fraktet fra andre siden av jorda, har mye lavere næringsinnhold enn lokal mat
Et skifte til industrialisert landbruk (10). Økologiske produkter, gressfôra dyr og villfanget sjømat har generelt høyere næringsinnhold enn konvensjonelle råvarer, CAFO-kjøtt og oppdrettssjømat
En økning i toksiner som tungmetaller og glyfosat i maten. Disse giftstoffene binder seg til næringsstoffer og reduserer biotilgjengeligheten deres (11)
En epidemi av kronisk stress, som tømmer kroppen for næringsstoffer og samtidig øker behovet for dem (12)
Medikamenter (f.eks. Metformin) som tømmer kroppen for visse næringsstoffer og/eller påvirker biotilgjengeligheten deres (13)
Flere mennesker som følger restriktive dietter eller faster periodisk, noe som reduserer næringsinntaket (14)

Resultatet av alle disse endringene er at de færreste får i seg alle næringsstoffene de trenger.

Hvor vanlig er mangel på næringsstoffer?

Når vi snakker om mangel på næringsstoffer, mener vi ikke faktiske mangelsykdommer, som pellagra, skjørbuk eller rakitt. De er ikke så vanlig lenger i vår moderne verden. Det vi snakker om er et uoptimalt nivå av næringsstoffer, dvs. mindre enn det kroppen trenger for optimal helse og funksjon.

Næringsmangler er sjokkerende vanlig i industrialiserte land. Tall fra Linus Pauling Institute (15) viser at i USA får:

100 % for lite kalium
94 % for lite vitamin D
92 % for lite kolin
89 % for lite vitamin E
67 % for lite vitamin K
52 % for lite magnesium
44 % for lite kalsium
43 % for lite vitamin A
39 % for lite vitamin C

Det er lov å håpe at situasjonen er litt bedre i Norge, men vi er nok ikke så langt unna.

Hvordan vet vi om vi ikke får i oss nok næringsstoffer og dermed har en uoptimal næringsstatus? Det er dessverre veldig vanskelig å avgjøre dette. Dersom du har en faktisk mangelsykdom, vil du med stor sannsynlighet utvikle de typiske mangelsymptomene forbundet med sykdommen. Men dersom næringsstatusen din «bare» er uoptimal, vil du ofte ikke utvikle noen symptomer på kort sikt. Dersom du gjør det, er det som regel uspesifikke symptomer som lite energi, hjernetåke, dårlig søvn, fordøyelses- eller hudproblemer – symptomer som veldig mange i dag sliter med i større eller mindre grad.

Det er også usannsynlig at fastlegen din vil være til særlig hjelp. Det er nemlig svært vanskelig å teste næringsstatus. De ulike næringsstoffene krever ulike metoder for å kunne måles nøyaktig, noe fastlegen ikke driver med. Det må derfor gjøres privat og kan bli veldig dyrt.

For eksempel lagres 99,5 % av kroppens magnesium i vev. Dersom man måler magnesium i serum eller inni de røde blodcellene, som er de vanligste måtene å måle magnesium på i dag, vil man ikke få riktig bilde av magnesiumstatusen.

Vi har et lignende problem når det kommer til kalsium. Poenget er at flesteparten av mennesker som ikke får i seg nok næringsstoffer fra maten, ikke har en god måte å finne ut av dette på.

Dersom man ønsker å optimalisere helsen sin på kort sikt og leve lengre, friskere liv på lang sikt, er det viktig å maksimere inntaket av næringsstoffene kroppen trenger. Det holder ikke å kun få i seg den mengden som trengs for å unngå mangelsykdommer.

Rollen kosttilskudd spiller i å møte behovet for mikronæringsstoffer

Som vi så på over, er næringsmangler svært utbredt og det er vanskelig å møte behovet kun gjennom mat. Det bør derfor ikke komme som noen stor overraskelse at kosttilskudd spiller en viktig rolle i å møte næringsbehovet.

Å si at vitamin- og mineraltilskudd ikke har effekt, er en latterlig påstand. Det blir som å si at mat er sunt eller at medisiner er effektive. Hvilken mat? Hvilke medisiner? Vi forstår at det er enorme forskjeller mellom en matvare og en annen, og enorme forskjeller mellom et medikament og et annet, men likevel pleier journalister (og også forskere) å gruppere multivitamin og -mineraltilskudd (og andre kosttilskudd) i én og samme kategori.

Sannheten er at det er massive variasjoner i kvalitet og dermed effekt av kosttilskudd. Og forskning viser at de kan være svært effektive når de er designet bra og gitt på riktig måte. Her er noen eksempler:

Tilskudd av B6 reduserer angst og depresjon etter kun 1 måned (16)
Magnesiumtilskudd reduserer insulinresistens og bedrer blodsukkerkontrollen hos pasienter med diabetes type 2 (17)
Sinktilskudd støtter immunforsvarets forsvar mot patogener (18)
Vitamin B12-tilskudd kan forsinke debuten av og forbedre prognosen ved depresjon (19)
Tilskudd av folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekt under graviditet (20)
Selentilskudd reduserer nivået av antistoffer mot sjoldbruskkjertelen i pasienter med Hashimotos (21)

Dette er kun noen få eksempler på tusenvis av publiserte vitenskapelige studier som støtter effektiviteten til kosttilskudd når de brukes riktig.

Men det er også eksempler på kosttilskudd som forårsaker skade. Visse mikronæringsstoffer kan være giftige når de tas i for høye doser og/eller over lang tid. Dette gjelder spesielt syntetiske forbindelser som ikke finnes naturlig i mat.

Et eksempel er en stor meta-analyse publisert i JAMA (22) som så på 68 studier med over 230 000 deltagere. Den fant at langvarig tilskudd av høye doser betakaroten og alpa-tokoferol (den vanligste formen for E-vitamin) økte risikoen for hjertesykdom og tidlig død.

Et annet eksempel er kalsiumtilskudd. En meta-analyse av studier som involverte mer enn 12 000 mennesker publisert i BMJ (23) fant at kalsiumtilskudd økte risikoen for hjerteinfarkt med 31 %, slag med 20 % og død uavhengig av årsak med 5 %.

Budskapet er klart: kosttilskudd bør vurderes individuelt basert på en rekke faktorer, inkludert:

Hvilke helsemessige tilstander de blir tatt for
Forbindelsen og biotilgjengeligheten til næringsstoffet i produktet
Hvilken dose som inntas
Kvaliteten på ingrediensene (og om produktet er forurenset)
Interaksjonen mellom andre næringsstoffer som spiller en synergistisk rolle

Kan multivitaminer være til hjelp? Hva skal du se etter?

Selv om vi mener at et råvarebasert kosthold alltid skal være fundamentet for vårt næringsinntak, mener vi også at en multivitamin kan fungere som en slags «forsikring» for å sørge for at vi får i oss optimale mengder av de næringsstoffene vi trenger. Ikke kun for å unngå sykdom, men for å trives og blomstre i den moderne verden.

Når det er sagt, er det utrolig viktig å være klar over at ikke alle multivitaminer er lagd på samme måte.

Dersom du plukker ut et tilfeldig produkt fra hyllene i matbutikken eller på apoteket, er sjansen stor for at produktet ikke fungerer så bra, og til og med at det kan gjøre skade.

Hvorfor? Fordi mange vanlige multivitaminer lider av tre problemer:

De inneholder ikke nok av de næringsstoffene vi trenger
Det er ikke brukt riktige forbindelser av hvert næringsstoff
De inneholder for mye av visse næringsstoff

La oss se på de tre problemene …

Ikke nok av næringsstoffer vi trenger

Anbefalingene for inntak av vitaminer, mineraler og sporstoffer er svært lave, både i Norge og USA. Mange multivitaminer er designet med disse anbefalingene i bakhodet, noe som betyr at de ikke inneholder nok av mange næringsstoffer.

Gapet mellom hva folk faktisk trenger og hva tilskudd inneholder kan være enorme. For eksempel inneholder mange multivitaminer 400 IU D-vitamin, mens flesteparten av vitenskapsmenn nå mener at 1000 IU bør være minimum inntak.

Feil forbindelser av visse næringsstoff

De fleste multivitaminer er laget med billige, syntetiske ingredienser som ikke absorberes bra og ikke etterligner de næringsstoffene vi får fra mat.

Folsyre er et godt eksempel. Folsyre er en oksidert syntetisk forbindelse brukt i mange tilskudd og i beriking av mat, mens folat er den formen for vitamin B9 som finnes naturlig i mat. I motsetning til naturlige folater, absorberes folsyre dårlig og kan ende opp umetabolisert i blodet, hvor det kan øke risikoen for kreft (hos noen mennesker) (24).

Et annet eksempel er vitamin B12. Mange tilskudd inneholder cyanokobalamin, en mindre aktiv form av B12. Mens cyanokobalamin kan omdannes til de mer aktive formene av B12 (metylkobalamin og adenosylkobalamin), er denne konverteringen ineffektiv hos mange mennesker. Mange studier har vist at bruk av hydroksykobalamin er overlegen cyanokobalamin, og metylkobalamin er overlegen begge (25).

Tilskudd med alfa-tokoferol, den vanligste formen for vitamin E som brukes i mange multivitaminer og kosttilskudd, har vært assosiert med høyere risiko for kreft (26). Denne effekten er ikke observert med vitamin E i kosten eller med tilskudd med tokotrienoler, en mer nylig oppdaget form for vitamin E.

En multivitamin bør inneholde matbaserte, naturlig forekommende, eller bioidentiske ingredienser – slik at den kan bygge på ernæringen vi får fra et råvarebasert kosthold.

For mye av visse næringsstoff

Som vi nevnte tidligere, kan visse næringsstoffer være giftige i store doser. Mer er ikke alltid bedre.

Jern er et godt eksempel. Selv om jernmangel er et kjent problem, er jernoverbelastning et alvorlig og ofte ukjent problem (27). Høye doser jern i kosttilskudd og multivitaminer kan bidra til jernoverskudd og problemet forblir ofte udiagnostisert. Vi har skrevet om jern flere ganger.

Høydose kalsiumtilskudd er også et problem, som nevnt tidligere (28). Det kan øke risikoen for hjerteinfarkt, slag og død uavhengig av årsak.

Jodtilskudd i høye doser kan også være farlig. En studie på rundt 250 deltakere med normal skjoldbruskkjertelfunksjon fant at tilleggsdoser av jod større enn 400 mikrogram forårsaket subklinisk hypotyreose (29).

Hva bør du se etter hvis du skal kjøpe en multivitamin?

Den bør inneholde matbaserte, naturlig forekommende, eller bioidentiske ingredienser
Den bør inneholde de mest aktive og effektive formene av hvert næringsstoff
Den bør ha tilstrekkelige doser av næringsstoffer som vi ofte mangler, som vitamin D og magnesium
Den bør ikke ha høye doser av næringsstoffer som kan være giftige, som jern, jod, kalsium eller alfa-tokoferol

Vi er altså ikke enige med nrk.no eller forskerne artikkelen henviser til. Multivitaminer og andre vitamin- og mineraltilskudd kan være svært nyttige, men kun dersom de er laget på en god måte og brukes riktig.

NB! Dersom du er terapeut og jobber med pasienter, er det viktig å ta hensyn til den enkelte pasientens helsestatus og eventuelle vitamin- og mineralubalanser. Som alltid anbefaler vi en individuelt tilpasset behandlingsprotokoll, men for en normalt frisk person, er ikke en multivitamin en dårlig idé.

Dersom du ønsker å lære mer om bruken av kosttilskudd, anbefaler vi studiet Helsekostveileder. Studiet er kjede- og produktnøytralt. I stedet lærer du alt du trenger å vite om ingrediensene i kosttilskudd og andre helsekostprodukter, hvilke forbindelser som er gode og dårlige, hvordan tilskudd bør tas, om interaksjoner og kontraindikasjoner + masse, masse mer.

Kilder:

Sannheten om multivitaminer?

Et sunt kosthold skal alltid være hovedkilden til næringsstoffer

Kosttilskudd kan være nødvendig i vår moderne verden

Hvor vanlig er mangel på næringsstoffer?

Rollen kosttilskudd spiller i å møte behovet for mikronæringsstoffer

Kan multivitaminer være til hjelp? Hva skal du se etter?

Ikke nok av næringsstoffer vi trenger

Feil forbindelser av visse næringsstoff

For mye av visse næringsstoff

Hva bør du se etter hvis du skal kjøpe en multivitamin?

Lik dette:

Legg inn en kommentarAvbryt svar

Et sunt kosthold skal alltid være hovedkilden til næringsstoffer

Kosttilskudd kan være nødvendig i vår moderne verden

Hvor vanlig er mangel på næringsstoffer?

Rollen kosttilskudd spiller i å møte behovet for mikronæringsstoffer

Kan multivitaminer være til hjelp? Hva skal du se etter?

Ikke nok av næringsstoffer vi trenger

Feil forbindelser av visse næringsstoff

For mye av visse næringsstoff

Hva bør du se etter hvis du skal kjøpe en multivitamin?

Del med andre:

Lik dette:

Legg inn en kommentarAvbryt svar